sunn-påskemat-plantebasert

Tips til sunn påskemat – mer plantebasert

Vil du lage sunn påskemat? Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være sunt og mer plantebasert. Her kommer tips til hvordan gjøre påskematen grønnere og sunnere. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her
Plantebasert påskemat kan være samme som animalskbasert: Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Sunn påskemat er grønnere enn vanlig. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Her kommer tips til sunt plantebasert påskemat.

Tips 1: Velg sunnere fyll til påskeegg, påskesnop og påskesjokolade

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Velg sunn, mørk sjokolade på butikk, eller lag noe godt hjemme. Fyll påskeegget med tørket frukt, mørk sjokolade, rå nøtter og nøttemiks. Tips til sunnere påskegodt er her

Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade

Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett. Velger du mørk sjokolade, gjerne med pepper-mynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.

Plantebasert fyll til påskeegget – minst like godt og mye sunnere

Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget. Disse inneholder sunne plantestoffer og ikke er raffinert, i motsetning til tradisjonelt godteri som, som oftest, består av raffinerte ingredienser som sukker, fett og smakstilsetninger, og mangler fiber. Selv om frukt og sjokolade inneholder sukker, er disse også rike på fiber og andre stoffer som gjør at sukkeret tas opp mye saktere i tarmen, og blodsukkeret holder seg derfor stabilt.

Tips 2: Lag sunn plantebasert påskemat – rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt

Lag sunne desserter av appelsiner og andre frukt
Sesongen for appelsiner fortsetter! Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater. Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soyavaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothieblandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt. Oppskrift på dessert av appelsinbåter og mørk sjokolade er her http://www.vegetarbloggen.no/2015/04/02/lettvint-paskedessert-med-to-ingredienser/ Her er noen oppskrifter til inspirasjon:

Tips til sunt påskegodt: Frukt er naturens egne godteri – lag fruktfat eller fruktsalat i påsken

Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn kaker som baseres på sukker og fett

Plantebasert påskemat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol. Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les også hvorfor mat fra dyr bør begrenses: Er melk nødvendig i kosten? Helseaspekter og næringsstoffer,   Egg, hjerte- og karsykdom og kolesterol,  Kjøtt og helse På Bama sine nettsider kan du lese om mange måter å bruke appelsiner på   Appelsiner er ikke bare rike på vitamin C, men også på kalsium og flere sunne plantestoffer som beskytter mot flere sykdommer.

Tips 3: Erstatt hønseegg med sunn plantebasert påskemat!

Når det gjelder selve egg (hønseegg), kan disse erstattes både i omeletter og i baking. Mari Hult veileder deg på Vegetarbloggen.no  Kikertmel og tofu kan brukes i omelett, og både eggerstatter No Egg, aqua-faba, samt råvarer som banan, linfrø, soyayoghurt, potetmel, kikertmel kan brukes i baking. En god oversikt over erstatninger for egg finner du også her

Lag eggfrie eggerøre og omelett – mer av sunn påskemat

Hønseegg kan også erstattes i eggerøre og omelett! Kikertmel og tofu kan brukes i omelett og eggerøre. Prøv noen enkle oppskrifter på omelett, eggerøre og pannekaker uten egg: Sitert Harvard (sak fra 2016): «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]» Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke. Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke. Les mer om egg og helse her 

Tips 4: Vær trendy og lag påskesmoothie – friskt, sunt og godt!

Appelsin og gulrøtter passer i all slags smoothie og gir smoothien frisk påskefarge. Sjekk denne oppskriften på påskesmoothie her og sjekk smoothieguiden her

Et mer plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også sunn påskemat, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Tips 5: Plantebasert påskedrikke og fiberrik kakao – til fjelltur eller hjemmekos!

Ta med sunnere og fiberrik kakao! Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir metthetsfølelse. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

Tips 7: Påskemiddag og annen plantebasert sunn påskemat

Linsepåstei-enkelt
Linsepostei er sunt, enkelt, mettende og godt. Bilde: Veganmisjonen.com
Sunn forrett – suppe av norske rotgrønnsaker  http://www.veganmisjonen.com/2012/03/hapefull-rotsuppe.html

Tips 8: Gjør sunt innkjøp – frukt, grønt, nøtter og linser/bønner/erter

Ha som mål å spise 1 kilo frukt og grønnsaker per dag i påske – frokost, mellommåltid, snacks, middag og lunsj. Kjøp flere kilo appelsiner og klementiner, gjerne på tilbud, og gjerne andre frukt. Kjøp gjerne 3 typer tørket frukt, rå nøtter og nøttemiks – dette er godt og sunt fyll til påskeegget. På såkalte etniske grønnsaksbutikker kan du kjøpe flere typer linser, bønner, erter og kikerter, samt tofu. Og husk krydder til å lage vegetarretter – for eksempel, meksikanske, indiske og thai, både tørkede og som curry-pasta. Kjøp masse grønnsaker – til å bake, wokke og lage råkost. Rødkål, gulrøtter og kålrot er fargerike påskegrønnsaker!

Derfor bør egg begrenses i sunn påskemat: Fagfolk advarer mot egg

I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige, og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet (les intervju på nhi.no). Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no : «- Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter.» Lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no «Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet». For høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Omtrent 30% av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. I tillegg er egg forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom – flere kilder er samlet her.

Myten om at egg var friskmeldt er avslørt

De ovennevnte oppsummeringene viser at egg ikke er friskmeldt. Ifølge en større litteraturanmeldelse publisert i tidsskriftet American Journal of Lifestyle Medicine, skal forskning finansiert av eggbransjen ha tonet ned helserisikoen ved å spise egg, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827619892198 Forskerne gikk gjennom alle studier publisert mellom 1950 og 2019 som evaluerte hvordan egg påvirker kolesterolnivået og undersøkte om finansieringen av dem påvirket resultater og konklusjoner. Gjør din påskemat både velsmakende, enkel og sunn – dette er fullt mulig! Sett deg et mål at i år vil du ha en sunn og grønn påske. Trikset er å ikke la deg friste av reklame, blant annet fra kjøtt- og eggindustiens markedsførings- og reklameorgan Matprat. I dag er det godt dokumentert at det å erstatte en del av kjøtt og egg i kosten med frukt og grønt, vil gi bedre helse både på kort og langt sikt. Å erstatte en del av kjøtt og egg med sunn plantekost er noe ut av det beste du kan gjøre for klimaet og bærekraftig matproduksjon. Bilde: Vegetarbloggen.no Egg- og kjøttindustriens matreklame er lite pålitelig kilde til inspirasjon. Les hvem som står bak Matprat og hvordan de retter sin markedsføring mot barn her Sjekk også: Boken Plantebasert kosthold er en god påskegave. Her er det både teori, matvare- og kostholdsinfo, pedagogisk veiledning til omlegging på kjøkkenet og 33 enkle, sunn og næringsrike oppskrifter Les mer hva ny forskning viser om egg, kolesterol og hjerte- og karsykdom her
Er du interessert i vegansk kosthold, menyer og oppskrifter? Les også: