Sunn og grønn påskemat - middag, lunsj, kos, påskeegg, alt eggfritt og fiberrikt

5 mattips til sunnere påske 2021 – mer av grønne påskeretter og mindre egg er bra for helsen og klimaet!

Gjør din påskemat både velsmakende, enkel og sunn – dette er fullt mulig! Sett deg et mål at i år vil du ha en sunn og grønn påske. Trikset er å ikke la deg friste av reklame, blant annet fra kjøtt- og eggindustiens markedsførings- og reklameorgan Matprat. I dag er det godt dokumentert at det å erstatte en del av kjøtt og egg i kosten med frukt og grønt, vil gi bedre helse både på kort og langt sikt. Å erstatte en del av kjøtt og egg med sunn plantekost er noe ut av det beste du kan gjøre for klimaet og bærekraftig matproduksjon. Bilde: Vegetarbloggen.no

Egg- og kjøttindustriens matreklame er lite pålitelig kilde til inspirasjon. Les hvem som står bak Matprat og hvordan de retter sin markedsføring mot barn her

5 Praktiske tips for sunn og grønn påskemat

Tips 1: Gjør sunt innkjøp – frukt, grønt, nøtter og linser/bønner/erter

Ha som mål å spise 1 kilo frukt og grønnsaker per dag i påske – frokost, mellommåltid, snacks, middag og lunsj. Kjøp flere kilo appelsiner og klementiner, gjerne på tilbud, og gjerne andre frukt. Kjøp gjerne 3 typer tørket frukt, rå nøtter og nøttemiks – dette er godt og sunt fyll til påskeegget. På såkalte etniske grønnsaksbutikker kan du kjøpe flere typer linser, bønner, erter og kikerter, samt tofu. Og husk krydder til å lage vegetarretter – for eksempel, meksikanske, indiske og thai, både tørkede og som curry-pasta. Kjøp masse grønnsaker – til å bake, wokke og lage råkost. Rødkål, gulrøtter og kålrot er fargerike påskegrønnsaker!

Tips 2: Velg sunnere fyll til påskeegg, påskesnop og påskesjokolade

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Velg sunn, mørk sjokolade på butikk, eller lag noe godt hjemme. Fyll påskeegget med tørket frukt, mørk sjokolade, rå nøtter og nøttemiks. Tips til sunnere påskegodt er her

Lag sunne rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt. Selv om frukt og mørk sjokolade er søtt, holder blodsukkeret seg mer stabilt hvis du spiser søtt i form av frukt – altså innpakket i kostfiber, og sammen med fett og protein. Her er noen oppskrifter til inspirasjon:

Tips 3: Slik baker du uten egg – her er oversikt og oppskrifter

Når det gjelder selve egg (hønseegg), kan disse erstattes både i omeletter og i baking. Mari Hult veileder deg på Vegetarbloggen.no  Både eggerstatter No Egg, aqua-faba (kikertlaken fra kikerter på boks), samt banan, linfrø, soyayoghurt, potetmel, kikertmel kan brukes i baking. En god oversikt over erstatninger for egg finner du også her

Er du spesielt opptatt av å få i dag mer protein – bruk kikerter til å lage kakebunn! Sjekk denne oppskriften: Sjokoladekake med kikertbunn

Tips 4: Lag eggfrie eggerøre og omelett

Hønseegg kan også erstattes i eggerøre og omelett! Kikertmel og tofu kan brukes i omelett og eggerøre. Prøv noen enkle oppskrifter på omelett, eggerøre og pannekaker uten egg:

Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke. Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke. Les mer om egg og helse her 

Tips til sunt påskegodt: Frukt er naturens egne godteri – lag fruktfat eller fruktsalat i påsken

Tips 5: Vær trendy og lag påskesmoothie – friskt, sunt og godt!

Appelsin og gulrøtter passer i all slags smoothie og gir smoothien frisk påskefarge. Sjekk denne oppskriften på påskesmoothie her og sjekk smoothieguiden her

Et mer plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Skal du på fjelltur i påsken?

Ta med sunnere og fiberrik kakao! Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir metthetsfølelse. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

  • Luksuskakao fra Vegetarbloggen er godt å ha med seg på tur på termosen
  • Calles kakao  nydelig melkefri kakao med et hint av chili og vanilje.

Sjekk også: Boken Plantebasert kosthold er en god påskegave. Her er det både teori, matvare- og kostholdsinfo, pedagogisk veiledning til omlegging på kjøkkenet og 33 enkle, sunn og næringsrike oppskrifter

Plantebasert lavkarbo er sunnere enn animalsk-basert lavkarbo

Egg er vanlig ingrediens i lavkarbokosthold. Plantebasert lavkarbomat (kikerter, grønnsaker, nøtter, erter, kjerne og rapsolje) er også bedre enn vanlig lavkarbo, ihht en studie omtalt på nrk.no og publisert i publisert på helsenettstedet The Lancet Public Health Vanlig lavkarbo, ofte med mye egg, gir økt risiko for sykdom og for tidlig død. Mens det å velge fett- og proteinkilder fra planteriket kan derimot gi bedre helse og lengre liv.

«Low carbohydrate dietary patterns favouring animal-derived protein and fat sources, from sources such as lamb, beef, pork, and chicken, were associated with higher mortality, whereas those that favoured plant-derived protein and fat intake, from sources such as vegetables, nuts, peanut butter, and whole-grain breads, were associated with lower mortality, suggesting that the source of food notably modifies the association between carbohydrate intake and mortality.»

Hvorfor er det lurt å spise mindre egg og kjøtt og mer plantekost?

Sunnere og grønnere påske – mindre egg og mer grønt. Argumentene er helse og klima/bærekraft. 80 % nordmenn spiser i dag for lite furkt og grønt, mange spiser for lite kostfiber (som kun finnes i planter), og stadig flere etater og fagpanel oppfordrer til å velge planteprotein fremfor animalsk protein.

Mange etater oppfordrer samtidig til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke. USAs kostråd 2020 (side 44 «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.«) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. Danmarks kostråd 2021 sier: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«

Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv million deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom:

«Conclusions In this study, intakes of eggs and cholesterol were associated with higher all-cause, CVD, and cancer mortality. The increased mortality associated with egg consumption was largely influenced by cholesterol intake. Our findings suggest limiting cholesterol intake and replacing whole eggs with egg whites/substitutes or other alternative protein sources for facilitating cardiovascular health and long-term survival.»

Les mer hva ny forskning viser om egg, kolesterol og hjerte- og karsykdom her

Plantekost er også bedre for klima enn egg https://www.framtiden.no/gronne-tips/mat/sjekk-hvilken-mat-som-er-best-for-miljoet.html