lysin poteter

Lysin i mat – vi spiser dobbelt så mye

Lysin er en essensiell aminosyre. Nordmenn spiser per i dag dobbelt så mye av den som man behøver. Potet, havre og erter inneholder en del. Vil man dekke behovet hvis man reduserer en del på inntaket av kjøtt og meieriprodukter?

Svaret er ja, fordi i dag spiser nordmenn dobbelt så mye (4,1 gram per dag) lysin som det er behovet (2,1 gram per dag), kun med kjøtt, ost og melk. Les også: Kjøttadvokatene underkjenner fakta og Innspill til kapittel Healthy dietary patterns i NNR 2022

Lysin er lett å få nok av med halvert inntak av animalske produkter, med vanlige norske råvarer – plantekost og litt fisk. I og med nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som det er behovet, vil ikke redusert kjøttforbruk gi risiko for mangel på lysin eller protein. Nye kostråd fra Danmark, om å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt per uke, kan følges med full næringsmessig trygghet!

Myter om lysin- og proteinmangel spres av kjøttindustrien, som et svar på oppfordring til redusert forbruk av kjøtt. Kjøttindustri-eide organisasjoner som AgriAnalyse og Animalia fremmer tendensiøse påstander og bekymringer om mangel på protein. Og skaper myter om at hvis nordmenn spiser mindre kjøtt, så må «det tapte proteinet» erstattes med importert plantekost. Dette er feil. Les også: Hvor mye av de ulike essensielle aminosyrene behøver vi per dag? og Fakta og myter om protein

Mer enn nok lysin med redusert kjøttforbruk – vil ikke gi mangel

Hvis nordmenn halverer sitt kjøttforbruk, er det risiko for mangel på aminosyrer? Spesielt aminosyren lysin? Når man ser på hvor mye lysin nordmenn spiser i dag, er det ingen grunn til bekymring. Lysin er akkurat den essensielle aminosyren som det er minst av i matvarer fra planteriket. Om man får nok lysin med plantekost, får man nok av alle de andre aminosyrene (unntaket er hvis man kun spiser belgvekster, slik det er i noen av verdens mest fattige land). Les også: Planteprotein – fullverdig og sunt og proteinrik mat

Hvor mye lysin og protein spiser nordmenn per i dag?

Ifølge norske kostholdsundersøkelser (Norkost 3, Utviklingen i norsk kosthold, Spedkost, Småbarnskost) og kjøttbransjens pr-organ Matprat, spiser nordmenn ca. 96 gram protein per dag, og 2/3 av proteininntaket kommer fra dyreriket (1/3 fra kjøtt og 1/3 fra meieri). Det er ca 20 gram protein i 100 gram kjøtt og fisk, og 30 gram protein i 100 gram ost.

Beregninger

viser at også lysinbehovet enkelt kan dekkes med en god del lavere kjøttforbruk enn i dag. Man behøver ikke erstatte proteinene fra kjøtt med protein fra en annen kilde.

  • Nordmenn spiser 39,9 kilo rødt kjøtt per person og 10,9 kilo hvitt kjøtt per person per år. Per dag tilsvarer dette 109 gram rødt kjøtt (svin, storfe og lam/sau) og ca 20 gram kylling/kalkun. Dette gir ca. 2,100 gram lysin.
  • I tillegg spiser hver nordmann 19 kilo ost per år, noe som tilsvarer 50 gram per dag, noe som gir 1,250 gram lysin.
  • Melkeinntaket er ca. 240 dl per dag, og det er ca. 300 milligram lysin per 100 gram/ml melk. Dette gir 720 mg lysin per dag.
  • Kun inntaket av kjøtt, melk og ost gir 4,100 gram lysin – noe som dekker 190 % av lysinbehovet.
  • Dette uten at egg og fisk er med i beregningen. Det er også en del lysin i havre, poteter, erter og spinat, og noe lysin i nesten alle matvarer.
lysin for mye protein
Nordmenn spiser dobbelt så mye protein og lysin som man behøver – kjøttkutt er derfor fullstendig tryg!

Lysin – dagsbehovet er 2,1 – 2,6 gram

Lysinbehovet er 30 – 38 milligram lysin per kilo kroppsvekt per dag. Dermed behøver en voksen mann på 70 kilo ca. 2,6 gram lysin per dag. Ifølge databasene Frida (Danmark) og Sveriges Livsmedelsverket er innhold av lysin i 100 gram råvare følgende:

  • Potet 100 mg
  • Grønne og gule erter, tørkede 1620 mg
  • Soyamel 2610 ( 40 gram protein og 449 kcal)
  • Havre 600 mg
  • Fisk 1500 mg
  • Kjøtt 1700 mg
  • Ost 2500 mg
  • Melk (ku-melk) 306 mg
  • Spinat 88 mg
  • Hodekål 72 mg

Les også: Veganske proteiner

Slik dekker man behovet for lysin med kraftig kjøttkutt

Først og fremst, blir det nok lysin i norsk kosthold med halvering av kjøtt og meieri, uten at man erstatter disse med noe. Regner man på dette, finner man ut at dagsrasjon som inkluderer følgende matvarer, blant annet 50 gram kjøtt og kun 10 gram ost, og resten – typiske norske råvarer, vil gi hele 2,728 gram lysin, altså dekke behovet for lysin for en gjennomsnittsnordmann på 70 kilo:

  • 50 gram fisk – 750 mg lysin
  • 50 gram kjøtt – 850 mg lysin
  • 300 gram potet (3 store poteter) – 300 mg lysin og 210 kcal
  • 50 gram havre – 300 mg lysin og 170 kcal
  • 10 gram ost (1 skive ost) – 250 mg lysin
  • 10 gram tørkede erter (25 gram kokte) – 60 mg lysin og 36 kcal
  • 100 gram hodekål – 36 mg lysin
  • 50 gram spinat – 44 mg lysin
Samtidig vil denne rasjonen gi kun 670 kilokalorier,

altså kun en tredjedel av dagsbehovet for energi/kalorier. Dette betyr at i denne dagsrasjonen er det rom for mange andre råvarer, som også inneholder lysin, dog i mindre mengder.

Agrianalyse og Smedshaug – sprer myter om at grønnere kosthold i Norge vil enten gi proteinmangel

lysin
Nordmenn spiser for mye kjøtt, og dobbelt så mye lysin som man behøver

Spiser nesten dobbelt så mye protein som man behøver

Nordmenn spiser per i dag 50 – 90 % mer protein enn det de behøver, ifølge både Norkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold. Det høye proteininntaket gjelder særlig menn og, ifølge Spedkost fra 2020, de minste barna. Dette betyr at proteininntak i norsk kosthold er for høyt for noen nordmenn og kan (med helsefordel) reduseres. Det fanges i tillegg i Norge omtrent 1,3 kilo villfisk per nordmann per dag, og proteinkvaliteten i fisk er minst like god som i kjøtt. Redusert forbruk av kjøtt vil dermed ikke føre til mangel på protein og behøver dermed ikke erstattes med importert proteinrik plantekost.

Soyaimport – 150.000 tonn per år – til husdyrfôr

Det er ikke slik at redusert mengde kjøtt i kosten må erstattes med importerte proteinrike planter som soya for å dekke proteinbehovet. Men siden soya likevel stadig nevnes i debatten, så viser statistikken at det i 2019 ble importert 170 000 tonn soyamel til å lage fôr til norske griser, fjørfe, kuer og sauer. Denne mengden kan dekke proteinbehovet til 3 millioner nordmenn. Når denne store mengden protein isteden fôres til husdyrene, går også over halvparten av protein og kalorier tapt.

Angående aminosyrer i soya vs kjøtt, spesielt lysin og leucine, her er utdrag fra Danmarks matvaretabell:

Sojamel

Energy (kcal) 449 kcal
Protein 40.7 g

Amino acids mg/100g

Isoleucine 1820
Leucine 3190
Lysine 2610

Hvor mye aminosyrer er det i soyabønner og soyamel vs kylling? Det er dobbelt så mye leucine i soyamel (3190mg leucine) som i kylling (1450), men det er også dobbelt så mye protein og kalorier i soyamel som i kylling, Det er altså omtrent like mye per kalorimengde. Frida, Danmarks matvaretabell:

Kylling, bryst (filet), kogt, pålæg Danish
Name Chicken, breast, boiled, sliced

Energy (kcal) 113 kcal
Protein 20.6 g

Amino acids mg/100g
Isoleucine 956
Leucine 1450
Lysine 1850

https://frida.fooddata.dk/food/754?lang=en