Bønner er sunn og mettende mat, takket være både kostfiber og protein

Mettende mat med lite kalorier: bønner eller biff?

Hva slags mat er både sunn, gir god metthet og lite kalorier? Sunn og mettende mat med få kalorier er viktig for å opprettholde sunn vekt, og kalorimengden er spesielt viktig. Både protein og fiber er kjent for å gi god metthetsfølelse.

Hva slags mat metter best og er sunn samtidig? Belgvekster som erter og bønner gir bedre metthet enn måltider basert på kjøtt.

Mat med protein og kostfiber i bønner – en god mettende kombinasjon

Protein regnes som det mest mettende makronærings-stoffet , og kostfiber også viser effektiv metthetsinduksjon. Kombinasjonen av protein og fiber kan gi en dobbel effekt, som kan gi større metthetseffekt enn protein og kostfiber hver for seg. Biff inneholder protein men ingen fiber. Kostfiber finnes kun i plantekost.

Hva slags mat gir god metthet og hvorfor?

Det er mat som fyller magesekken, fordøyes sakte i tarmen, gir nok protein og lite salt. Hvis denne maten gir lite fett og kalorier i tillegg, er det lett å holde sunn vekt. Plantekost som belgvekster gir mye protein, kostfiber, sunne plantestoffer og lite fett. Mengden salt kan du bestemme selv. Det å bli mett lenger kan hjelpe til å unngå å overspise og dermed å holde seg slank. Når det gjelder kreftforebygging, er det å holde seg slank noe av det viktigste du kan gjøre. Plantebasert kosthold er utmerket når det gjelder metthet, blant annet på grunn av det høye innholdet av fiber og sakte karbohydrater som bidra til et stabilt blodsukker. Belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, sunt fett og smarte snacks kan være til god hjelp.

Bønner gir like god metthet som biff, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science. Belgvekster gir mye protein – akkurat som biff, og i tillegg gir mye kostfiber – et sunt plantestoff som kun finnes i plantekost, men ikke i kjøtt eller annen mat fra dyr.

Mat som gjør mett på få kalorier: forskning på bønner vsa biff

Mettende mat og lite kalorier er viktig når man vil holde sunn vekt. 28 deltakere fikk servert like store måltidsporsjoner, basert på bønner eller på biff. Så målte man metthetsfølelse på ulike tidspunkter etter måltidet. Resultatene viste ingen forskjell i metthetsfølelsen eller i mengden mat deltakerne spiste ved det påfølgende måltidet. Bønner er altså like mettende mat som biff. De som fikk servert bønner rapporterte at maten deres var litt mer attraktiv med tanke på utseende, smak og lukt.

«A beef-based meal with high protein and a bean-based meal with moderate protein and high fiber produced similar satiety,»

Kilde: Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. The effects of a beef-based meal compared to a calorie matched bean-based meal on appetite and food intake. J Food Sci. 2015;80:2088-2093 Lenke til studien er her http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12991/abstract

Mye kostfiber og protein er mettende mat med få kalorier

Fordi bønner har et høyt innhold av kostfiber, hjelper de ikke bare til å føle seg mett med færre kalorier. Erter og bønner kan også forbedre glukosemetabolisme og kolesterolverdier, samt gi bedre fordøyelse.

Les mer om belgvekster, protein og hvordan erstatte kjøtt:

Protein og kostfiber som i bønner – en god og mettende kombinasjon

Protein regnes som det mest mettende makronærings-stoffet , og kostfiber også viser effektiv metthetsinduksjon. Kombinasjonen av protein og fiber kan gi en dobbel mekanistisk effekt, som kan gi større metthetseffekt enn protein og kostfiber hver for seg. Metthetseffekten av å kombinere protein og fiber er ikke undersøkt fullt ut hos mennesker i et måltid. Variasjonen i aminosyreinnholdet mellom storfekjøtt og bønner kan påvirke mettheten annerledes i tillegg til kombinasjonen av fiber og protein som er tilstede i bønner.

Hormoner regulerer matlysten

I tillegg fremkaller protein også frigjøring av de appetitt-undertrykkende hormonene:

  • glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) og
  • kolecystokinin (CCK).
Dette skriver studieforfatterne om kombinasjonen av protein og kostfiber som gjør maten mettende

«Protein is considered the most satiating macronutrient (Marmonier and others 2000) with fiber exhibiting effective satiety induction as well (Mathern and others 2009; Willis and others 2009). The combination of protein and fiber could provide a dual mechanistic action that may put forth greater satiety impact than either on their own.»

Og videre

«The satiety impact of combining protein and fiber has not been investigated fully in humans within a meal. The variation in amino acid content between beef and beans may impact satiety differently (Neacsu and others 2014) in addition to the combination of fiber and protein present in beans (Williams and others 2006).

Fiberrike bønner er mettende og sunn slanke-mat

Både protein og fiber bidrar til metthetsfølelse. Biff inneholder protein men ingen fiber, mens bønner og andre belgvekster inneholder begge deler, både protein og fiber. Forskerne skriver følgende om fordeler ved fiberrike matvarer: «The beneficial effects of fiber on appetite and food intake include the displacement of higher energy dense foods, delayed gastric emptying due to the intact structure of the fiber-containing whole legumes, delayed nutrient uptake or absorption and fermentation (Slavin and Green 2007; Wanders and others 2011). Consuming a high satiating, whole food meal containing immediate satiation and sustained satiety mechanisms could potentially result in reduced caloric intake at the next meals, which if routine, could result in improved weight management (Drapeau and others 2007).»

Bønner har også god effekt på blodsukker, og er spesielt gunstig ved diabetes. Belgvekster kan redusere kolesterolverdier og bidra til å holde sunn vekt, noe 21 kliniske studier viser.  Forskning viser også at proteinkilder fra planteriket er sunnere enn kjøtt og andre animalske proteinkilder Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere  tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Mer mett av bønner og erter enn av kjøtt – en randomisert studie

Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research. Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt med høyt proteininnhold, en basert på belgfrukter med høyt proteininnhold (samme som kjøtt måltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold.

Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett. Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt.

Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid. Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid. En annen studie viser at bønner metter minst like godt som biff Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter påvirker metthetsfølelse gunstigere enn kjøttbaserte måltider.

«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her. Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup & Anne Raben. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research Vol. 60 , Iss. 1,201  https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32634

4 tips til sunn og mettende mat med få kalorier fra WCRF

Her er fire enkle tips for å hjelpe deg å få denne balansen. Tipsene er bl.a. basert på råd fra ernæringsfysiolog i the WCRF, verdens største organisasjon for kreftforskning, Daria Crepostnaia.

1. Mettende matvarer som gjør dine måltider balanserte for å holde deg mett

Inkluder sunn mat med mye protein, sakte karbohydrater og kostfiber, grønnsaker og frukt, og sunt fett – slik at du føler deg mett og fornøyd:

  • Bønner, linser, erter og kikerter gir mye protein, kostfiber og sunne karbohydrater, i tillegg til jern, sink og selen
  • Komplekse karbohydrater, fiber og proteinrike matvarer: Velg fullkorn som brun ris, byggryn og havre, fullkornshvete varianter av pasta og brød, samt belgvekster som bønner, erter, kikerter og linser, samt tofu og usøtet soyamelk og soyayoghurt. Disse matvarene er rike på fiber og protein noe som hjelper deg til å føle deg mett lenge. Du vil holde ut lenge uten å måtte fylle opp med en kjeks, boller eller godteri.
  • Grønnsaker og frukt – ikke bare er frukt og grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, de er også rike på fiber og vann, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett uten kalorier.
  • En liten porsjon sunt fett – for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø kan hjelpe å forebygge sultfølelse. Prøv en håndfull mandler til havregrøt eller en annen grøt eller musli eller en fjerdedel av en avocado i salaten din.

2. Mat med kostfiber er sunn og mettende mat, og kostfiber finnes kun i mat fra planteriket

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger. Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier. På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

3. Bruk sunne, smarte snacks for god metthet

Unngå uønsket søtt-sug ved hjelp av sunn og tilfredsstillende snacks. Bland for eksempel nøtter og frukt.

4. Vent i 20 minutter etter måltidet – det er da metthet kommer

Uansett hvor mye mat du spiser, tar det 20 minutter for oss å føle seg mett. Bruk litt tid for et måltid, stress ned og konsentrer deg om smaker, konsistens og lukter. Dette vil ikke bare la deg komfortabelt fornøyd, men også hjelpe deg til å gjenoppdage gleden ved å spise.

Lite kalorier, mye protein o.a. næring og metthet med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter at man spist. Belgvekster er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere  tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Fakta om belgvekster

Belgfrukter, eller belgvekster, er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. Erter, linser og bønner helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. De er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter. Sjekk vårt  faktaark om belgvekster

Luft i magen av erter og bønner?

Luft i magen av å spise bønner og erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i bønner, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle bønnene godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at bønnene har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann. Bønner som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt. Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner. Her og her er to artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold.

Hvordan tilberede belgvekster?

Her er flere råd fra ernæringsfysiolog Virginia Messina til hvordan tilberede, koke og bløtlegge bønner, linser og erter. Sjekk en brosjyre om vektkontroll med belgvekster