Mer mett av bønner og erter enn av kjøtt

belgvekster-bedre-metthet-enn-kjøtt
Måltider basert på belgvekster som erter og bønner gir bedre metthet enn måltider basert på kjøtt

Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.

Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt med høyt proteininnhold, en basert på belgfrukter med høyt proteininnhold (samme som kjøtt måltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold. Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett.

Les mer om belgvekster og helse

Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt. Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid.

Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid. En annen studie viser at bønner metter minst like godt som biff

Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter påvirker metthetsfølelse gunstigere enn kjøttbaserte måltider.

«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her.

Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup & Anne Raben. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research Vol. 60 , Iss. 1,201  https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32634

Fakta om belgvekster

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. Belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter. Sjekk vårt  faktaark om belgvekster

Luft i magen av bønner?

Luft i magen av å spise bønner og erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i bønner, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle bønnene godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at bønnene har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann.

Bønner som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt. Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner.

Her og her er to artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold.

Hvordan tilberede belgvekster?

Her er flere råd fra ernæringsfysiolog Virginia Messina til hvordan tilberede, koke og bløtlegge bønner, linser og erter. Sjekk en brosjyre om vektkontroll med belgvekster

Hva slags mat gir god metthet og hvorfor?

Det er mat som fyller magesekken, fordøyes sakte i tarmen, gir nok protein og lite salt. Hvis denne maten gir lite fett og kalorier i tillegg, er det lett å holde sunn vekt. Plantekost som belgvekster gir mye protein, kostfiber, sunne plantestoffer og lite fett. Mengden salt kan du bestemme selv.

  • Erstatt kjøtt med belgvekster – både for vekt og helsen.
  • Spis mer suppe, belgvekster, grønnsaker, nøtter og frukt.
  • Grønnsaker og frukt gir lite kalorier, men mye fiber og vann.
  • Stoffer i hel plantekost bidrar til større volum av mat i magesekken og til et mer stabilt blodsukker.

Det å bli mett lenger kan hjelpe til å unngå å overspise og dermed å holde seg slank. Når det gjelder kreftforebygging, er det å holde seg slank noe av det viktigste du kan gjøre. Plantebasert kosthold er utmerket når det gjelder metthet, blant annet på grunn av det høye innholdet av fiber og sakte karbohydrater som bidra til et stabilt blodsukker. Belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, sunt fett og smarte snacks kan være til god hjelp.

Les også: Bønner metter bedre enn kjøtt

Her er fire enkle tips for å hjelpe deg å få denne balansen. Tipsene er bl.a. basert på råd fra ernæringsfysiolog i the WCRF, verdens største organisasjon for kreftforskning, Daria Crepostnaia.

Matvarer som gjør dine måltider balanserte for å holde deg mett

Inkluder sunn mat med mye protein, sakte karbohydrater og kostfiber, grønnsaker og frukt, og sunt fett – slik at du føler deg mett og fornøyd:

  • Bønner, linser, erter og kikerter gir mye protein, kostfiber og sunne karbohydrater, i tillegg til jern, sink og selen
  • Komplekse karbohydrater, fiber og proteinrike matvarer: Velg fullkorn som brun ris, byggryn og havre, fullkornshvete varianter av pasta og brød, samt belgvekster som bønner, erter, kikerter og linser, samt tofu og usøtet soyamelk og soyayoghurt. Disse matvarene er rike på fiber og protein noe som hjelper deg til å føle deg mett lenge. Du vil holde ut lenge uten å måtte fylle opp med en kjeks, boller eller godteri.
  • Grønnsaker og frukt – ikke bare er frukt og grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, de er også rike på fiber og vann, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett uten kalorier.
  • En liten porsjon sunt fett – for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø kan hjelpe å forebygge sultfølelse. Prøv en håndfull mandler til havregrøt eller en annen grøt eller musli eller en fjerdedel av en avocado i salaten din.

Kostfiber gir god metthet – finnes kun i mat fra planteriket

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier. På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

Bruk sunne, smarte snacks for god metthet

Unngå uønsket søtt-sug ved hjelp av sunn og tilfredsstillende snacks. Bland for eksempel nøtter og frukt.

Vent i 20 minutter etter måltidet – det er da metthet kommer

Uansett hvor mye mat du spiser, tar det 20 minutter for oss å føle seg mett. Bruk litt tid for et måltid, stress ned og konsentrer deg om smaker, konsistens og lukter. Dette vil ikke bare la deg komfortabelt fornøyd, men også hjelpe deg til å gjenoppdage gleden ved å spise.

Færre kalorier men mye næring og metthet med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter at man spist.

Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere  tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.