Mat for gode tarmbakterier og bedre helse

Plantebasert versus kjøtt sunnere tarmflora
Et plantebasert kosthold bidrar til en sunnere tarmflora, viser forskning. Veganere ser ut til å ha enda sunnere tarmflora enn vegetarianere. Kilde: Pixabay

Mat og kosthold spiller en viktig for sunn bakterie-sammensetning i tarmen, eller tarmfloraen, noe som påvirker helsen vår. Det typiske vestlige kostholdet, som er er alteterkosthold med store mengder mat fra dyreriket, er lite gunstig for sunn tarmflora.

Mens middelhavskosten, som hovedsakelig er plantebasert og som per i dag det sunne og ernæringsmessig anbefalte kostmønsteret. Middelhavskostholdet innebærer høyt inntak av korn, frukt, grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter), samt svært lite rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt, og moderat med egg, kylling og meieriprodukter.

Hva er tarmflora og sunne tarmbakterier?

Tarmflora, eller gut microbiota på engelsk, er en samlebetegnelse for mikroorganismene som finnes i tarmen vår. Mikrobiota har mange livsviktige funksjoner i kroppen. I litteraturen omtales tarmflora som «gut microbiota», som kan oversettes til «tarmflora». Den normale tarmfloraen inneholder over 1000 bakteriearter, men hos mennesker dominerer fire hovedtyper eller bakterielle fyla: Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes og Proteobacteria.»  Les mer om tarmbakterier her og i artikkelen skrevet av norske leger/gastroenterologer Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme

Mat for de gode tarmbakteriene – som gir sunn tarmflora

Sunn tarmflora, eller mikrobiota, spiller en rolle i sunnhet, mens ubalanse mellom de ulike bakteriene i tarmen øker risiko for sykdom, øker betennelse og bidra til metabolsk dysfunksjon. For å forbedre tarmhelse, anbefales det å spise følgende:

  • plantebaserte kilder til prebiotika – prebiotika finnes spesielt i blant annet purre, asparges, hvitløk, løk, helkornshvete, havre, soyabønner og bananer.
  • probiotika – sunne kilder til probiotika (sunne tarmbakterier) finnes i fermentert kål, kimchi, tempeh, miso og vann-kefir.
  • og 25 til 38 gram fiber per dag – fiber finnes kun i plantekost. Kostfiber er nødvendig for at sunne bakterier i tarmen vil overleve og formere seg. Kostfiber finnes kun i mat fra planter.

Også følgende matvarer bidrar til sunn tarmflora:

Les hva Harvard universitet skriver om kostholdet for sunn tarmflora her

«The highest amounts are found in raw versions of the following: garlic, onions, leeks, asparagus, Jerusalem artichokes, dandelion greens, bananas, and seaweed. In general, fruitsvegetablesbeans, and whole grains like wheat, oats, and barley are all good sources of prebiotic fibers.»

«Probiotic foods contain beneficial live microbiota that may further alter one’s microbiome. These include fermented foods like kefir, yogurt with live active cultures, pickled vegetables, tempeh, kombucha tea, kimchi, miso, and sauerkraut.»

Aldring, medisinering, stress, tilstrekkelig inntak av noen mikronæringsstoffer er andre faktorer som påvirker bakteriene i tarmen.

Les også:

Sliter du med irritabel tarm? Prøv snillere mat for tarmen

Da kan du vurdere å spise mat etter lav fodmap-dietten. Denne populære tilnærmingen til å lette symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS) utelukker (i utgangspunktet) en del matvarer som er vanlige i et plantebasert kosthold. Les mer her

Disse matvarer er gode kilder til prebiotika og passer ved irritabel tarm:

  • Grønnsaker: gulrøtter, kålrot, neper, gresskar, grønnkål, brokkolitopper,
  • Belgvekster: peanøttsmør, edamamebønner, tofu, tempeh
  • Nøtter og kjerner: valnøtter, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkekjerner
  • Korn og kornprodukter: Bokhvete (gryn, mel, flak), havre (gryn, kli og mel), hirse (mel, flak), hvetestivelse, maismel (polenta), maizenna (maisstivelse), potetmel, popcorn, quinoa (frø, mel og flak), ris (alle typer gryn, kli, mel og flak), surdeigsbrød av 100 % spelt

Hva er prebiotika og probiotika?

Prebiotika er stoffer som ikke kan fordøyes og som ved å metaboliseres av tarmfloraen, påvirker tarmfloraens sammensetning og slik bidrar til gunstige effekter i kroppen. De mest kjente prebiotika er inulin og frukto-oligo-sakkarider (FOS), som er karbohydrater fra plantekost. Probiotika er (mat som inneholder) levende mikroorganismer som i rimelige mengder er helsefremmende. Plantekost er god kilde til prebiotika.  Les mer om prebiotika og tarmflora her, i artikkelen skrevet av norske gastroenterologer; Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme, som er en oversiktsartikkel på Gastroenterologen.no

Harvard Universitet beskriver ulike typer prebiotika slik: «Foods that support increased levels of SCFA are indigestible carbohydrates and fibers such as inulin, resistant starches, gums, pectins, and fructooligosaccharides.»

Ooersiktsartikkel om tarmflora og helse fra 2018: Mohajeri med flere. The role of the microbiome for human health: from basic science to clinical applications. European journal of nutrition, https://doi.org/10.1007/s00394-018-1703-4

Mat som ødelegger tarmflora

Under er et lite utvalg av forskning om kosthold og bakteriesammensetningen i tarmen.

Mye kjøtt og meieri, samt lite kostfiber forverrer tarmfloraen

Å ha kosthold med mye animalske produkter og få komplekse karbohydrater fører til ugunstig tarmflora, noe som kan øke sykdomsrisiko. Dette ifølge en forskningsrapport publisert i tidsskriftet Alimentary Pharmacology and Therapeutics.

Forskere har samlet en rekke studier som vurderte forholdet mellom kosthold og tarmfloraen. Dagens kunnskap hevder at et plantebasert kosthold med mye frukt og grønnsaker fører til økt variasjon i tarmflora med overvekt av gunstige bakterier (Prevotella og andre), samt til økt mengde av helsefremmende fettsyrer i tarmen.

Et typisk vestlig kosthold med mye kjøtt og raske karbohydrater fører både til økning av mengden sykdomsfremkallende bakterier og bakterier som øker betennelse i tarmen.

Det å øke mengden av animalske matvarer i kosten og redusere inntaket av karbohydratrike, fiberrike matvarer som bønner, fullkorn, poteter o.a. i forbindelse med såkalte lavkarbo- og høyfettkosthold (LCHF diett) fører allerede etter noen få dager til økning av mengden bakterier som har vist seg å ha sammenheng med sykdom og økt betennelse.

«Results: Studies found evidence of fibre-influenced differences in the microbiome and metabolome as a consequence of habitual diet, and of long-term or short-term intervention (in both animals and humans).»

«Short-term diets can also have major effects, particularly those exclusively animal-based, and those high-protein, low-fermentable carbohydrate/fibre ‘weight-loss’ diets, increasing the abundance of Bacteroides and lowering Firmicutes, with long-term adherence to such diets likely increasing risk of colonic disease.»

Kilde: H. L. Simpson & B. J. Campbell, Review article: dietary fibre–microbiota interactions. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2015. doi:10.1111/apt.13248

Mye plantekost og lite kjøtt er bra for de sunne tarmbakteriene

Mennesker som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group. Forskerne registrerte kostmønster til 153 italienere som enten hadde blandet kosthold, var vegetarianere eller veganere. Deltakerne ble delt inn i grupper avhengig av i hvor stor grad deres kosthold tilnærmet seg en såkalt middelhavskost, altså kost basert på belgvekster, frukt, grønnsaker og fett fra planter, og med minimalt inntak av kjøtt, smør og sukker.

Forskerne fant en klar sammenheng mellom høyere tilslutning til middelhavskosthold og høyere nivåer av kortkjedede fettsyrer i avføringen, og et høyere nivå av bakteriene Prevotella og Firmicutes, som i tidligere studier har vist seg å være beskyttende mot inflammatoriske sykdommer (sykdommer der betennelse er en av de underliggende mekanismene) og kreft.

Middelhavskostholdet med mye fullkorn og lite kjøtt er bra for tarmen

Det ble også funnet at lavere tilslutning til middelhavskosten var forbundet med et høyere innhold av TMAO i urinen. TMAO, trimethylamine oxide, er en metabolitt (et nedbrytningsstoff) som er knyttet til aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer.

Totalt var tilslutning til middelhavskosten svært høy blant deltakerne. De som hadde høyest tilslutning til middelhavskosten var veganere (88%), deretter kom vegetarianere (65%), mens altetere (de med blandet kosthold) hadde den laveste tilslutningen til middelhavskosten (30%).

«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»

«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»

Kilde: Francesca De Filippis med flere. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957    Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957

Kosthold og tarmflora ved diabetes

En studie har sett på tarmflora og kosthold ved diabetes. Kosthold som baseres på store mengder plantekost er gunstig. Artikkelen konkluderer med følgende:

A healthy gut microbiota plays a role in health, but imbalances can become pathological, increasing inflammation and contributing to metabolic dysfunction. Diet plays a significant role in shaping the composition and function of the microbiota.

Eating patterns high in fruits, vegetables, whole grains, and legumes promote the abundance of healthier bacteria that produce short-chain fatty acids and other health-promoting metabolites.

Kilde: Jardine M. Nutrition considerations for microbiota health in diabetes. Diabetes Spectrum. 2016;29:238-244.

Lenke til studien er her

%d bloggere liker dette: