Mer planter, mindre kjøtt

Lege- og ernæringsforeningen Mat for helsen

Mer planter, mindre kjøtt

Home » Nyheter » Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle

Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle

av
Det er mye protein-aminosyrer-vegetarmat fra planteriket
Essensielle aminosyrer finnes i all mat. Belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø er alle gode kilder

Aminosyrer er organiske molekyler. De finnes i alle typer mat og er proteinenes byggesteiner. Noen av dem kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle. Disse kommer i utgangspunktet fra planteriket.

Hva er aminosyrer?

Dette er proteinenes byggesteiner. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer. Aminosyrene i matvarer kombineres på utallige måter og danner ulike proteintyper.

Hva gjør aminosyrer?

Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Les mer om definisjon, oppbygging og kjemi her

Hvor mange aminosyrer finnes det?

I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, og disse kalles ikke-essensielle. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer.

Man kan finne tilskudd av noen aminosyrer, for eksempel lysin og leucin. Det er ikke dokumentert at disse har effekt, og det er ganske enkelt å få samme mengden med helt vanlig mat. Det finnes ellers mange myter om protein og helse. Men litt fakta først.

Hva er essensielle aminosyrer?

Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle. Alle disse kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fisk, kjøtt, meieri og egg inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene i samme matvare. Mange matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Det er ulike aminosyrer ulike planter mangler, men til sammen i et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert, blir det nok av alle essensielle aminosyrer.

De 8/9 essensielle aminosyrene er: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin.

Hvor lages de essensielle aminosyrene?

De lages opprinnelig i/av planter. Institutt for biovitenskap ved Universitetet i Oslo forklarer:

“Essensielle (nødvendige) aminosyrer – Aminosyrer som dyr eller mennesker ikke kan lage selv og må ha tilført via kosten. Plantene og fytoplankton er den viktigste kilden til ni essensielle aminosyrer i alle økosystemer.”

Hvor finner man essensielle aminosyrer?

Både essensielle aminosyrer og ikke-essensielle finnes i alle typer mat: både egg, grønnsaker, kjøtt, bønner, korn, frukt, nøtter osv. Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten kommer nesten alle essensielle aminosyrer og dermed alt protein i utgangspunktet fra planteriket, og både mennesker og dyr er avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten vi spiser.

Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantemat.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske matvarer eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres (kort tid og små mengder) i lever, og brukes til å produsere ulike typer i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Hvor mye essensielle aminosyrer er det i ulike matvarer?

Innhold av aminosyrer i ulik mat finnes i databaser i Sverige, Danmark, og USA,

Danmarks DTU Fødevareinstitutt. Fødevarelister. Innhold av aminosyrer og andre næringsstoffer i ulike matvarer  https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic

Livsmedelsverket, Aminosyretabell lenke

Også USAs matvaretabell inneholder oversikt over innhold i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket

Hva gjør aminosyrer i kroppen?

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin, og er viktig for normal funksjon av immunsystemet, blodsystemet (røde blodlegemer, blodplater osv.), reproduktivt system, regenerasjon av vev – for å nevne noen. De kan også brukes som energi, men primært brukes de ikke som energikilde.

Nettstedet HealthLine.com og Cleveland Clinic har oppsummert forskning om hva de ulike essensielle aminosyrenes funksjoner og rollen for helsen, les mer her

Hvor mye behøver vi per dag?

Norske myndigheter har ikke noen publiserte anbefalinger for daglig inntak. Det gjør USAs helsemyndigheter. Dette er behovet (anbefalt daglig inntak) for essensielle aminosyrer per dag (fra HealthLine.com) :

The US recommended daily allowances per 2.2 pounds (1 kg) of body weight for the nine essential amino acids are (29):

  • Histidine: 14 mg
  • Isoleucine: 19 mg
  • Leucine: 42 mg
  • Lysine: 38 mg
  • Methionine (+ the non-essential amino acid cysteine): 19 mg
  • Phenylalanine (+ the non-essential amino acid tyrosine): 33 mg
  • Threonine: 20 mg
  • Tryptophan: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Kilde: Cleveland Clinic

Les også: Forgrenede aminosyrer – branched aminoacids – leucin, isoleucin og valin

Protein spaltes alltid opp til aminosyrer i tarmen – kan ikke tas opp direkte

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt). Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev.

Komplette proteiner og proteinkvalitet – teknisk og teoretisk begrep

Komplette proteiner inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis gir animalske matvarer komplette proteiner. Vegetabilske mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner: «Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids.”

Les også: Er det nok av essensielle aminosyrer i plantekost?

Les mer: Veganske proteiner

En aminosyre er det spesielt lurt å vite om hvis man velger vegansk kosthold – det er aminosyren lysin.

Kilder:
I 2023 har vi bred faglig enighet om at mer planter og mindre kjøtt i kosten kan redde folkehelsen, nemlig forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, fedme og flere typer kreft. Vi har bred kompetanse og gir kvalitets-sikret informasjon om mat og helse.