Mer planter, mindre kjøtt

Home » Nyheter » Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle

Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle

av
Det er mye protein-aminosyrer-vegetarmat fra planteriket
Essensielle aminosyrer finnes i all mat. Belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø er alle gode kilder

Aminosyrer er organiske molekyler. De finnes i alle typer mat og er proteinenes byggesteiner. Noen av dem kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle. Disse kommer i utgangspunktet fra planteriket. Det finnes mange myter om protein og helse. Men litt fakta først.

Hva er aminosyrer?

Dette er proteinenes byggesteiner. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Les mer om definisjon, oppbygging og kjemi her

Aminosyrene i matvarer kombineres på utallige måter og danner ulike proteintyper. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, og disse kalles ikke-essensielle. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer.

Hva betyr essensielle aminosyrer?

Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle. Alle essensielle aminosyrer kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fisk, kjøtt, meieri og egg inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene i samme matvare. Mange matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Det er ulike aminosyrer ulike planter mangler, men til sammen i et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert, blir det nok av alle essensielle aminosyrer.

De 8/9 essensielle aminosyrene er: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin.

Hvilken mat inneholder aminosyrer?

Både essensielle og ikke-essensielle finnes i alle typer mat: både egg, grønnsaker, kjøtt, bønner, korn, frukt, nøtter osv. Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten kommer nesten alle essensielle aminosyrer og dermed alt protein i utgangspunktet fra planteriket, og både mennesker og dyr er avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten vi spiser.

Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantemat.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske matvarer eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres (kort tid og små mengder) i lever, og brukes til å produsere ulike typer i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Hvor mye essensielle aminosyrer er det i ulike matvarer?

Innhold av aminosyrer i ulik mat finnes i databaser i Sverige, Danmark, og USA,

Danmarks DTU Fødevareinstitutt. Fødevarelister. Innhold av aminosyrer og andre næringsstoffer i ulike matvarer  https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic

Livsmedelsverket, Aminosyretabell lenke

Også USAs matvaretabell inneholder oversikt over innhold i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket Les også: Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen i podkast og Foredrag om norskdyrket planteprotein og kjøttkutt

Hva gjør aminosyrer i kroppen?

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin, og er viktig for normal funksjon av immunsystemet, blodsystemet (røde blodlegemer, blodplater osv.), reproduktivt system, regenerasjon av vev – for å nevne noen. De kan også brukes som energi, men primært brukes de ikke som energikilde.

Nettstedet HealthLine.com og Cleveland Clinic har oppsummert forskning om hva de ulike essensielle aminosyrenes funksjoner og rollen for helsen, les mer her

Hvor mye behøver vi per dag?

Norske myndigheter har ikke noen publiserte anbefalinger for daglig inntak. Det gjør USAs helsemyndigheter. Dette er behovet (anbefalt daglig inntak) for essensielle aminosyrer per dag (fra HealthLine.com) :

The US recommended daily allowances per 2.2 pounds (1 kg) of body weight for the nine essential amino acids are (29):

  • Histidine: 14 mg
  • Isoleucine: 19 mg
  • Leucine: 42 mg
  • Lysine: 38 mg
  • Methionine (+ the non-essential amino acid cysteine): 19 mg
  • Phenylalanine (+ the non-essential amino acid tyrosine): 33 mg
  • Threonine: 20 mg
  • Tryptophan: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Kilde: Cleveland Clinic

Forgrenede aminosyrer – branched aminoacids – leucin, isoleucin og valin

Aminosyren leucin er en av de tre forgrenede aminosyrene som spesielt er viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon, og regnes som treningsmat. De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin. De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskar-kjerner inneholder tilstrekkelig av aminosyren leucin hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soyabønner og andre belgvekster er også gode kilder til leucin.

Det er forsket mye på leucin, samt de to andre såkalte forgrenede aminosyrer isoleucin og valin. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner. Kildene finner du her: Kosthold og trening og Sunn treningsmat, før og etter trening

Flere eksempler på innhold av aminosyrer i plantekost er her – brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete  her . Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.»

Protein spaltes alltid opp til aminosyrer i tarmen – kan ikke tas opp direkte

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt). Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev.

Komplette proteiner og proteinkvalitet – teknisk og teoretisk begrep

Komplette proteiner inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis gir animalske matvarer komplette proteiner. Vegetabilske mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner: «Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids.”

Er det nok av essensielle aminosyrer i plantekost?

I utgangspunktet kommer alle essensielle aminosyrer fra plantekost, men ulike planter har ulik mengde av ulike essensielle aminosyrer. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt dette temaet. I et debattinnlegg som var publisert på Aftenposten sine nettsider 1. september 2015 var det påstått at “Planteriket inneholder kun minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår er ute etter. Der kommer animale produkter inn i bildet, da de komplementerer kostholdet vårt.” Overskriften på debattinnlegget oppfordret samtidig til “rå kunnskap”.

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes har skrevet et motsvar, der han forklarer hvordan disse proteinmytene oppstår, og hvordan disse nå er avkreftet:

“For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden. Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores».

Blant annet anses soyaprotein å være et komplett og har ut fra den nevnte scoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø.”

“Helsedirektoratet er som sine amerikanske kollegaer også godt oppdaterte og skriver at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Videre skriver de at: «En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke behovet» og «alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».” Les mer: Veganske proteiner

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre, som nordmenn spiser minst dobbelt så mye av

En aminosyre er det spesielt lurt å vite om hvis man velger vegansk kosthold – det er aminosyren lysin. Det er ikke så mye av denne aminosyren i mat fra planter som i mat fra dyreriket, eller i animalsk protein. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er en spesielt god kilde til lysin. Peanøttsmør inneholder noe lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les også: Kjøtterstatninger: sunnere enn kjøtt?

Behøver man kombinere matvarer i samme måltid for å få nok av essensielle aminosyrer?

Det er anerkjent at man ikke behøver å spise mat fra dyreriket for å få i seg tilstrekkelige mengder alle de nødvendige aminosyrene. Videre er det anerkjent at man ikke behøver å innta alle de 8 – 9 essensielle aminosyrene til samme måltid, og vegetarianere rådes ikke lenger til å være nøye med en såkaltkomplementering til alle måltider (for eksempel å spise korn og belgvekster til samme måltid).  Det er heller ikke nødvendig å inkludere soyaprodukter i kostholdet for å få nok protein/aminosyrer.

Kilder:
I 2023 har vi bred faglig enighet om at mer planter og mindre kjøtt i kosten kan redde folkehelsen, nemlig forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, fedme og flere typer kreft. Vi har bred kompetanse og gir kvalitetssikret informasjon om mat og helse.