Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle, proteinkvalitet og fordøyelighet

Det er mye protein-aminosyrer-vegetarmat fra planteriket
Det er mye protein og essensielle aminosyrer i mat fra planteriket. Belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø er alle gode kilder til protein

Aminosyrer finnes i alle typer mat og er proteinenes byggesteiner. Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle aminosyrer. Alle essensielle aminosyrer kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det finnes mange myter og protein og helse. Men litt fakta først.

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer er proteinenes byggesteiner. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Aminosyrene i matvarer kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, og disse kalles ikke-essensielle. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer.

Hva er essensielle aminosyrer?

Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle aminosyrer. Alle essensielle aminosyrer kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fisk, kjøtt, meieri og egg inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene i samme matvare. Mange matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Det er ulike aminosyrer ulike planter mangler, men tilsammen i et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert, blir det nok av alle essensielle aminosyrer.

De 8/9 essensielle aminosyrene er: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin.

Hvilken mat inneholder aminosyrer?

Aminosyrer, både essensielle og ikke-essensielle, og finnes i alle typer mat: både egg, grønnsaker, kjøtt, bønner, korn, frukt, nøtter osv. Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten kommer nesten alle aminosyrer og dermed alt protein i utgangspunktet fra planteriket, og både mennesker og dyr er avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten vi spiser.

Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantemat.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske matvarer eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Hvor mye essensielle aminosyrer er det i ulike matvarer?

nnhold av aminosyrer i ulik mat finnes i databaser i Sverige, Danmark, og USA,

Danmarks DTU Fødevareinstitutt. Fødevarelister. Innhold av aminosyrer og andre næringsstoffer i ulike matvarer  https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabeticLivsmedelsverket, Aminosyretabell https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf

Også USAs matvaretabell inneholder oversikt over ulike aminosyrer i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket

Hva gjør aminosyrer og proteiner i kroppen?

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin, og er viktig for normal funksjon av immunsystemet, blodsystemet (røde blodlegemer, blodplater osv.), reproduktivt system, regenerasjon av vev – for å nevne noen. Proteiner kan også brukes som energi, men primært brukes de ikke som energikilde.

Nettstedet HealthLine.com har oppsummert forskning om hva de ulike essensielle aminosyrenes funksjoner og rollen for helsen, les mer her

Hvor mye av de ulike essensielle aminosyrene behøver vi per dag?

Norske myndigheter har ikke noen publiserte anbefalinger for daglig inntak. Det gjør USAs helsemyndigheter. Dette er behovet (anbefalt daglig inntak) for essensielle aminosyrer per dag (fra HealthLine.com) :

The US recommended daily allowances per 2.2 pounds (1 kg) of body weight for the nine essential amino acids are (29):

  • Histidine: 14 mg
  • Isoleucine: 19 mg
  • Leucine: 42 mg
  • Lysine: 38 mg
  • Methionine (+ the non-essential amino acid cysteine): 19 mg
  • Phenylalanine (+ the non-essential amino acid tyrosine): 33 mg
  • Threonine: 20 mg
  • Tryptophan: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Matvarer som inneholder alle essensielle aminosyrer i tilstrekkelig mengde er definert som komplette proteinerFoods that contain all nine essential amino acids are referred to as complete proteins.

Forgrenede aminosyrer – branched aminoacids

Aminosyren leucin er en av de tre forgrenede aminosyrene som spesielt er viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon. De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin. De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskarkjerner inneholder tilstrekkelig av aminosyren leucin hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soya og andre belgvekster er også gode kilder til leucin.

Det er forsket mye på leucin, samt de to andre såkalte forgrenede aminosyrer isoleucin og valin. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner. Kildene finner du her: Plantebasert kosthold og trening

Flere eksempler er her – brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete  her . Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.»

Utnyttelse av proteinene i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er proteiner fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt). Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«For proteins to be used by the body they need to be metabolized into their simplest form, amino acids.»

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet. Proteinenes biologiske verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.

I praksis har dette forsvinnende liten betydning hvis man har et vegansk kosthold som baserer seg på de fem matvaregruppene: belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær. Noen mener at siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.

Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette proteiner. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner: «Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids.»

Les mer om protein og aminosyrer:

Er det nok av essensielle aminosyrer i plantekost?

I utgangspunktet kommer alle essensielle aminosyrer fra plantekost, men ulike planter har ulik mengde av ulike essensielle aminosyrer. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt aminosyrer i mat. I et debattinnlegg som var publisert på Aftenposten sine nettsider 1. september 2015 var det påstått at «Planteriket inneholder kun minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår er ute etter. Der kommer animale produkter inn i bildet, da de komplementerer kostholdet vårt.» Overskriften på debattinnlegget oppfordret samtidig til «rå kunnskap».

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes har skrevet et motsvar, der han forklarer hvordan disse proteinmytene oppstår, og hvordan disse nå er avkreftet:

«For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden. Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores».

Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø.»

«Helsedirektoratet er som sine amerikanske kollegaer også godt oppdaterte og skriver at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Videre skriver de at: «En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet» og «alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».»

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre

En aminosyre er det spesielt lurt å vite om hvis man velger vegansk kosthold – det er aminosyren lysin. Det er ikke så mye av denne aminosyren i mat fra planter som i mat fra dyreriket, eller i animalsk protein. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er en spesielt god kilde til lysin. Peanøttsmør inneholder noe lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les mer om belgvekster her og her (faktaark)

Les også:

Behøver man kombinere matvarer i samme måltid for å få nok av essensielle aminosyrer?

Det er anerkjent at man ikke behøver å spise mat fra dyreriket for å få i seg tilstrekkelige mengder alle de nødvendige aminosyrene. Videre er det anerkjent at man ikke behøver å innta alle de 8 – 9 essensielle aminosyrene til samme måltid, og vegetarianere rådes ikke lenger til å være nøye med en såkalt proteinkomplementering til alle måltider (for eksempel å spise korn og belgvekster til samme måltid).  Det er heller ikke nødvendig å inkludere soyaprodukter i kostholdet for å få nok aminosyrer.

Kilder: