forskning kostfiber fullkorn

Fullkornbrød beskytter mot diabetes type 2 og overvekt (EPIC-InterAct-studie)

Fullkorn som fullkornbrød, fullkornsris, fullkornspasta, havregryn og byggryn er sunt. Disse matvarene er god kilde til kostfiber, sakte karbohydrater og protein, og kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Dette viser EPIC-InterAct forskning med 11 559 deltagere med type 2 diabetes, publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes).

Fullkornbrød og andre fullkornsprodukter gir helsefordeler. Omfattende forskning viser at inntak av større mengder kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Studien Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies er ledet av norsk forsker med mastegrad i klinisk ernæring og samfunnsernæring Dagfinn Aune. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) i form av  hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes. Dette sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. 

Fullkornsproduktene som er gode og sunne kilder til kostfiber:

  • fullkornsbrød,
  • fullkornsris,
  • fullkornspasta,
  • havregryn
  • byggryn

To skiver fullkornsbrød, 300 gram kokt fullkornspastabeller 100 gram havregryn gir 10 gram kostfiber. Hva slags annen mat gir 10 gram fiber? Les her Fiberrik mat -slik får du nok kostfiber

Fullkornbrød, fullkornpasta, fullkornris o.a. fullkorn er sunt og gir lengre liv – spis mer fullkorn!

Forskning viser at kostfiber fra fullkornsprodukter kan redusere forekomsten av overvekt og diabetes type 2. Diabetes type to gir enorm sykdomsbyrde, men kan forebygges med kosthold. Over 360 millioner mennesker verden over er anslått til å bli rammet av diabetes. Og dette tallet forventes å øke til mer enn 550 millioner i 2030, med alvorlige konsekvenser for helsen og økonomien i både industrialiserte og utviklingsland. Mens tidligere forskning har funnet en sammenheng mellom økt kostfiberinntak og redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes, kommer de fleste av disse dataene fra USA, og mengder og kilder til fiber inntak varierer betydelig mellom landene. I denne artikkelen har forfatterne evaluert assosiasjoner mellom

  • inntak av fiber totalt,
  • inntak av fiber fra korn,
  • frukt og vegetabilske kilder, og
  • nye tilfeller av type 2-diabetes.

Undersøkelsen er utført i en stor europeisk kohort over åtte land, i EPIC-InterAct Study. Forskerne har også gjennomført en meta-analyse hvor de kombinerte dataene fra denne undersøkelsen med de fra 18 andre uavhengige studier fra hele verden.

Dagfinn Aune, stipendiat ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) og Imperial College London, analyserte data fra EPIC-InterAct studien. EPIC-InterAct studien er verdens største studie av nye tilfeller av type to diabetes. Samt koordineres av MRC Epidemiology Unit ved Cambridge University. EPIC-InterAct studien omfatter 12 403 bekreftede tilfeller av type to diabetes, og, for sammenligning, en sub-kohort av 16 835 individer ansett som representative for den totale kohorten av European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study med 350.000 deltakere.

Gode kilder til kostfiber – fullkornprodukter – som kan beskytte mot diabetes og overvekt

Dette er fullkornsprodukter som er gode og sunne kilder til kostfiber:

  • Grovt brød, ikke bare dansk rugbrød men også andre typer fullkornbrød – sjekk grovhetsskala
  • Fullkornspasta
  • Fullkornsris
  • Havre
  • Bygg
kostfiber fra korn reduserer risikoen for diabetes.
Forskning viser at kostfiber fra korn reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Havregrøt og fullkornbrød er gode kilder til kostfiber og mange andre næringsstoffer, ikke minst protein

De som spiste mest fullkorn hadde lavest risiko for å få diabetes

Det ser ut at kostfiber fra fullkorn er gunstig mot overvekt og diabetes. Forfatterne delte deltagerne inn i fire like store grupper fra laveste til høyeste fiberinntak. Og vurderte risikoen for å utvikle type to diabetes i løpet av et gjennomsnitt på 11 års oppfølging. De fant at deltakerne med det høyeste totale fiberinntaket (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med de med det laveste totale fiberinntak (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.

Når resultatene ble justert for kroppsmasseindeks/body mass index (BMI) som en markør for fedme, ble høyere totalt fiberinntak funnet til å ikke lenger være forbundet med en lavere risiko for å utvikle diabetes. Dette tyder på at den reelle tilknytning til fiberinntak kan være mediert minst delvis av BMI. Med andre ord, kan kostfiber hjelpe folk til å opprettholde sunn vekt. Noe som i sin tur reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Kostfiber fra fullkornsprodukter gunstig mot overvekt og diabetes

Når forfatterne så nærmere på de ulike fiberkilder, fant de at kornfiber hadde den sterkeste inverse (omvendte) assosiasjonen. De som spiste mest korn- og grønnsaksfiber hadde en 19% og 16% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med de som spiste minst av disse fibertyper. Igjen, disse assosiasjonene forsvant da resultatene ble justert for kroppsmasseindeks. I motsetning til dette var fruktfiber ikke er assosiert med reduksjon i risiko for diabetes. Korn sto for 38% av den totale fiberinntaket, og var den viktigste kilden til fiber i alle de landene som er involvert i studien (med unntak av Frankrike hvor grønnsaker var den viktigste kilden).

Forfatterne foretok også en meta-analyse, hvor de sammenfattet data fra EPIC-InterAct studien med data fra 18 andre uavhengige studier. (Åtte i USA, fire i Europa, tre i Australia og tre i Asia). Meta-analysen inkluderte over 41.000 nyoppståtte tilfeller av type to diabetes og fant at:

  • risikoen for diabetes falt med 9% for hver 10 g/dag økning i det totale fiberinntaket.
  • Samt med 25% for hver 10 g/dag økning i fiberinntaket fra korn.
  • De fant ikke statistisk signifikant sammenheng mellom økende inntak av fiber fra enten frukt eller grønnsaker og redusere diabetes risiko.

Dagfinn Aune, studiens førsteforfatter, om kostfiber, spesielt far fullkornsprodukter, og forebygging av overvekt og diabetes:

“Taken together, our results indicate that individuals with diets rich in fibre, in particular cereal fibre, may be at lower risk of type 2 diabetes. We are not certain why this might be, but potential mechanisms could include feeling physically full for longer, prolonged release of hormonal signals, slowed down nutrient absorption, or altered fermentation in the large intestine. All these mechanisms could lead to a lower BMI and reduced risk of developing type 2 diabetes. As well as helping keep weight down, dietary fibre may also affect diabetes risk by other mechanisms – for instance improving control of blood sugar and decreasing insulin peaks after meals, and increasing the body’s sensitivity to insulin.”

Professor Nick Wareham, senior author on the paper and Director of the MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge, la til:

“This work adds to the growing evidence of the health benefits of diets rich in fibre, in particular cereal fibre. Public health measures globally to increase fibre consumption are therefore likely to play an important part in halting the epidemics of obesity and of type 2 diabetes.”

Kilde: InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. doi: 10.1007/s00125-015-3585-9. Epub 2015 May 29. PMID: 26021487; PMCID: PMC4472947. Lenken til studien er her

Kilde: Pressemelding og Diabetologia  DOI 10.1007/s00125-015-3585-9 Studien er også omtalt i Daily Mail.  http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Fullkornsbrød kan bidra til en bedre vektkontroll – forskning 2016

Fullkorn gir sunnere vekt, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology. Forskerne sammenlignet kostholdsmønstre som både inkluderte og ekskluderte korn hos voksne og barn fra oversikten National Health and Nutrition Examination Survey. Til tross for et høyere rapportert kaloriinntak, veide de som spiste mest fullkornspasta, korn, ris og annet korn 3,3 kg mindre og hadde en slankere midje enn de som ikke spiste korn.

Fullkornsbrød-produkter: Rundstykker, tortilla og andre brødprodukter bidro til daglig inntak av fiber, folsyre, jern, sink og andre næringsstoffer, mens salte snacks og kjeks var assosiert med høyere fruktinntak og et generelt bedre kosthold. Sjekk tips til sunne matpakker med brød – for barn og voksne

Kilde: Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Abstract presented at: American Society for Nutrition Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2016; April 2-6, 2016: San Diego, CA.

Mer forskning om fullkornsbrød og andre fullkornsprodukter og kostfiber (Wu, 2015): bedre hjertehelse og lavere risiko for å dø for tidlig

De som spiser mer fullkorn lever lenger, viser en studie nylig publisert i Journal of American Medical Association. Studieresultatene viser at høyere inntak av fullkorn minsker risiko for å dø av hjerte- og karsykdom og reduserer risiko for å dø for tidlig generelt, av alle årsaker til sammen. Dette er uavhengig av kosthold ellers og uavhengig av andre livsstilsfaktorer som røyking, kroppsmasseindeks og fysisk aktivitet. Resultatene er i tråd med anbefalinger om forbruk av fullkorn med tanke på sykdomsforebygging.

Forskerne beregnet at hver porsjon fullkorn reduserte risikoen for å då for tidlig av alle årsaker til sammen med 5 % og risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom med 9 %. Som fullkorn regnet man i studien både gryn (fullkornshvete, fullkornhavre, fullkornris osv.) samt fullkornmel.

Forskerne undersøkte data fra 74 341 kvinner fra Nurses Health Study (1984-2010) og 43 744 menn fra Health Professionals Follow-Up Study (1986-2010), 2 store prospektive kohortstudier.. Over 118.000 personer ble fulgt i over 25 år – totalt 2 727 006 pasientår. Konklusjonen lyder slik:

«Conclusions and relevance: These data indicate that higher whole grain consumption is associated with lower total and CVD mortality in US men and women, independent of other dietary and lifestyle factors. These results are in line with recommendations that promote increased whole grain consumption to facilitate disease prevention.»

Kilde: Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in us men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.6283.

Lenke til studien finner du her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238

Les også: Forskning viser at fullkorn og kostfiber beskytter mot kreft, diabetes, åreforkalkning, infeksjoner og lungesykdom (Huang, Harvard, 2015)

Forskning om animalsk og plantebasert kost og helse

Tidligere studier har også vist at høyere inntak av fullkorn er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer som type 2 diabetes mellitus og hjerte- og karsykdommer. Kosthold med høyere andel av animalske matvarer og færre kilder til sunne karbohydrater har derimot tidligere vist seg å forkorte livet. Se her

Les også: Sett sammen et sunt plantebasert kosthold – med belgvekster, fullkrn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner

Les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold

Mer forskning om kostfiber og helse

Det er flere studier som viser at fiberrikt kosthold gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to: