Kikerter: Hummus av kikerter sunt og proteinrikt

Hummus – flere oppskrifter

Hummus er en tradisjonell libanesisk rett som lages av kikerter, hvitløk, sesampasta tahini, sitronjus, olje og krydder. Alle ingrediensene blandes i en blender/mikser og serveres – raskt, sunt og lettvint. Det finnes mange oppskrifter på hummus, og den kan lages også av bønner og linser.

Her kommer flere hummus-oppskrifter – ikke bare velsmakende og mettende, men også sunt, proteinrikt og næringsrikt. Kan brukes som pålegg, dipp, pure, middag, på pizza, i wrap. Lagd uten hvitløk og tahini kan brukes som ingrediens i muffins og kaker. Den er blitt så populær, anvendelig og lettvint at det er utviklet mange ulike varianter. Hummus kan lages på mange måter, både med tanke på

  • basisingrediens – linser, bønner, erter eller kikerter,
  • med tanke på krydder,
  • mengder og type fett,
  • smaksgivere som soltørket tomat, oliven o.a.

For eksempel finnes det hummus-oppskrift uten tahini. Den kan få mange ulike farger, som for eksempel knallrosa, der man tilsetter rødbeter. Kikerthummus uten krydder og syre kan brukes som basisingrediens i kaker.

Kikerter de inneholder mye protein og flere viktige næringsstoffer og helsefremmende stoffer. Falafler og hummus er bare to eksempler på sunne og velsmakende retter du kan lage av disse! Noen ingredienser, for eksempel tahini, kan sløyfes.

Hummus oppskrift uten olje – perfekt slankemat

Tradisjonell oppskrift gir 166 kcal per 100 gram hummus, og 8 gram protein, ihht USAs matvaretabell. Kalorier i din egen hjemmelagd hummus kan du regne på kostholdsplanleggeren.no – les her hvordan du gjør dette Lager du hummus uten olje og eventuelt også uten tahin, eller med lite fett, er det utmerket slankemat. 100 gram kokte avrente kikerter gir

  • 124 kilocalorier
  • 6,5 gram fiber
  • 7,5 gram protein.
  • Tørkede kikerter inneholder 3 ganger så mye av de samme næringsstoffene.

Du avgjør selv hvor mye fett, altså olje og sesampasta, du vil tilsette i hummus. Jo mer fett, desto mer kalorier.

Olje gir 9 kcal per 1 gram olje, eller 100 kcal per 1 spiseskje olje. Tahin gir 600 kcal per 100 gram tahin.

Er du en kvinne med sittede arbeid og som er litt fysisk aktiv (2 – 3 timer per uke), utgjør dette kun 6% av dagsbehovet for energi (kalorier).

hummus varianter
Flere ulike hummus-oppskrifter

Enkel, klassisk oppskrift

Her er en klassisk oppskrift – av Jane H. Johansen   Ingrediensene er:

  • 1 boks kikerter, skylt og avrent (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
  • En ss tahini (fås kjøpt på helsekost eller tyrkiske butikker, ikke krise å utelate om du ikke får tak i)
  • 1 god ts spisskummen
  • 1 hvitløksfedd, hakket
  • litt vann
  • ca 1/2 ts salt
  • en liten skvis sitronsaft (ca 1-2 ss) smak deg fram

Hummus oppskrift uten tahini

Tahini kan sløyfes, da blir hummus mildere. Istedenfor tahini kan man tilsette 100 ml soyayoghurt naturell eller mer olivenolje. Den kan også lages uten hvitløk eller uten spisskummin.

Kan lages av andre belgvekster

sjekk 8 spennende hummus-oppskrifter her

Servering

  • Kan serveres med libanesisk brød eller pitabrød (noe du finner på innvandrerbutikker).
  • Finner du ikke det, kan bruke tortilla (en slags lefse) du bruker til wrap elelr taco.
  • Du kan gjerne servere grønnsaksalat, f.eks. med tomater, grønn paprika, finsnittet kål, avokado, litt sitronsaft, pepper og kaldpresset rapsolje.
  • Sunnere og raskere måltid finner du neppe!
  • Kan også serveres helt bar, som supersunn dipp til grønnsaker eller til og med potetgul.
  • Hummus kan og brukes som pålegg! Bare ha pålegget stående i en oppbevaringsboks eller i en glassboks (f.eks. fra sylteagurker) i kjøleskapet. Utrolig mettende!

Mange varianter og oppskrifter

Vil du variere litt, kan du tilberede den med f.eks. soltørkede tomater, oliven, pesto, ovnsbakt paprika o.a.

En rask oppskrift

Bruk gjerne kikerter på boks, eller lag rask hummus av røde linser – oppskriften finner du på Veganmisjonen.com – norsk blogg om vegetar mat. Vil du spare tid, kan du bruke kikerter på boks. Kikerter på boks kan du kjøpe på Rema 1000, Kiwi, Meny og flere andre butikker.

hummus klassisk
Klassisk hummus

Kalorier og protein i hummus

Tradisjonell oppskrift gir 166 kcal per 100 gram, og 8 gram protein. Hvor mange kalorier det er i din oppskrift kan du velge selv, avhengig av om du vil bruke olje eller ikke.

  • 10 gram (ca. 10 ml) olje gir 90 kilocalorier.
  • 100 gram kokte kikerter gir kun 124 kilocalorier og 8 gram protein.

Samtidig gir 100 gram kokte kikerter så mye av ulike næringsstoffer, i prosent av dagsbehovet:

  • 25 % fiber
  • 24 % folat
  • 16 % sink
  • 16 % vitamin E
  • 14 % protein
  • 12 % magnesium
  • 11 % jern
  • 9 % kalsium

Se fullstendig næringsinnhold i kikerter her

Mer om belgvekster