har veganere mer benskjørhet og benbrudd?

Har veganere mer benskjørhet og mer beinbrudd?

Gir et vegansk kosthold mer benskjørhet og økt risiko for benbrudd? Norge har en av verdens høyeste forekomst av benbrudd og benskjørhet, til tross for (helseskadelig) høyt forbruk av meieriprodukter. Nylig kom en oversiktsstudie som viser at asiatiske menn over 50 år gamle som spiste vegansk hadde høyere risiko for benbrudd enn kjøtt-spisere. Betyr det at vegansk kosthold i seg selv, altså fravær av kjøtt, egg og meieri i kosten øker risiko for benbrudd og benskjørhet? Mye har med kvaliteten på kostholdet som helhet å gjøre, altså med inntak av blant annet tilstrekkelig med protein og kalsium.

Studien har sett på over 37134 mennesker fra 20 ulike studier og på forekomst av benskjørhet og benbrudd. Dessverre var det bare èn studie som vurderte kvaliteten på kostholdet, og denne viste at veganere og vegetarianere som hadde et riktig sammensatt kosthold hadde samme risiko for benbrudd som altetere. Dette er i tråd med tidligere oppsummeringer som viser at vegansk kosthold er gunstig for benhelsen og ikke gir økt risiko for benskjørhet, så lenge kalsiuminntaket er normalt. 

Les også: Sjekk kildene: KMI, beinbrudd og kosthold, kalsium og vitamin D

Kvaliteten på kostholdet spiller en rolle for utvikling av benskjørhet og risikoen for benbrudd

I den ovennevnte oppsummeringen (av 20 studier) som viser at asiatiske menn over 50 som spiser vegansk har høyere risiko for beinbrudd, har man dessverre ikke sett på kvaliteten på kostholdet. Og det er nettopp det som er avgjørende. I dag vet alle at veganere bør få nok kalsium, og at dette er enkelt. Plantemelk er som hovedregel beriket med både kalsium og vitamin B12, og inneholder like mye kalsium som kumelk. Det er fordi planetmelk er ment som alternativ til kumelk.

Denne oppsummeringen er heller ikke en oppsummering av dagens studier, men forfatterne har sett på gamle studier, der det er langt fra sikkert at studiedeltagerne hadde beriket plantemelk, internettilgang eller hadde så mye kunnskap og informasjon om kosthold som vi har i dag.

Her er noen sitater fra oppsummeringen:

«Asian participants (RR, 1.587; 95%CI, 1.354–1.861; P <0.001) had a significantly higher fracture risk; this effect was not significant in Caucasians (RR, 1.285; 95%CI, 0.996–1.658; P ¼ 0.054) (Figure 5c). The impact of vegetarianism or veganism in fracture rates was significant in men (RR, 1.392; 95%CI, 1.137–1.705; P ¼ 0.001) but not in women (RR, 1.183; 95%CI, 0.820–1.708).»

«Subgroup analysis showed that the effect of vegetarianism and veganism on fracture rates was only statistically significant for vegans, Asians, and men.»

«The effect of vegetarianism and veganism on BMD at the LS and FN was only statistically significant in the population aged >50 years.»

«In the relationship between vegetarian/vegan diets and bone health, it is important to consider the possible effect that overall dietary quality can have. Among the studies included in the present systematic review and meta-analysis, only 1 study considered overall dietary quality.38 In this study, diet quality was superior for individuals adhering to a vegan diet as compared with the other diet groups, and there were no differences in BMD among vegans, vegetarians, and omnivores, which suggests that a high-quality vegan/vegetarian diets would look similar to that of an omnivore in relation to bone Health.»

Kilde: oppsummeringen Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis 

Råd for å forebygge benskjørhet og brudd på sikt

  1. Gjør vektbærende trening som løping, styrketrening og turgåing daglig
  2. Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D. Lav vitamin D-status er en av de største faktorene som øker risikoen for benbrudd. Uten tilstrekkelig soleksponering (som gjelder mange av oss), bør du få vitamin D fra kosttilskudd, spesielt i vinterhalvåret. Det er anbefalt at veganere tar tilskudd hele året for god benhelse.
  3. Ha gode kalsiumkilder i kostholdet. Suppler med 1-2 glass beriket havremelk, soyamelk eller yoghurt daglig. Ulike typer kål er rike på kalsium og er svært biotilgjengelig for kroppen.
  4. Sørg for å spise belgvekster og produkter lagd av belgvekster, for å få nok protein og viktige aminosyrer
  5. Spis ellers et variert, sunt kosthold med belgfrukter, grønnsaker (spesielt bladgrønnsaker), frukt, fullkorn, nøtter og frø.
  6. Unngå å begrense kaloriene så mye at du ender med å være undervektig.

Les også: 

Hvor sunt kosthold er er avhengig av hvordan det er sammensatt

Alle som ikke spiser variert og sunt kan få mangel på ulike næringsstoffer og dårlig helse, med negative helsekonsekvenser. Spiser man for lite kalisum og protein, og er lite ute i sola og ikke tar tilskudd av vitamin D, er risikoen for benskjørhet høyere. Veganere er ikke noe unntak her. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig med kalsium og vitamin D, for god benhelse.

Helsedirektoratet konkluderer med at et riktig sammensatt vegetarkosthold passer i alle livets fase og kan gi flere helsefordeler. Dette baseres på solid oppsummert vitenskap.

Verdens største organisasjon for fagpersoner innen ernæring konkluderte for lenge siden med omtrent det samme:

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.
Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.

Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements»

Les abstracts her: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

Når det gjelder benskjørhet og risiko for benbrudd, konkluderer Academy of Nutrition and Dietetics:

«To achieve and maintain excellent bone health, vegetarians and vegans are well advised to meet the RDA for all nutrients, particularly calcium, vitamin D, vitamin B-12, and protein, and to consume generous servings of vegetables and fruits.»

God bentetthet, ikke mer benskjørhet hos veganere og vegetarianere (Nutrients 2015)

Veganere har god benhelse
Veganere og vegetarianere har god bentetthet, altså ikke høyere risiko for benskjørhet, viser en ny studie

De som velger å ha et vegetarisk eller vegansk kosthold ser ikke ut til å ha en redusert beintetthet sammenlignet med de som har blandet kosthold, dvs. spiser en del animalske matvarer. Dette viser resultateer av en ny studie publisert i tidsskriftet Nutrients («næringsstoffer»). Resultatene tyder på at plantebaserte kostholdsmønstre ikke er skadelige med tanke på beinhelse hos unge voksne. 

Bakgrunn for studien

Vegetarisk kosthold er assosiert med faktorer som kanskje ikke er forbundet med beinhelse, som for eksempel lav kroppsmasse og lavere inntak av protein. Plantebaserte kosttyper er dog alkaliske, noe som er en faktor som er gunstig med tanke på beinmineraltetthet (BMD).

Forskerne målte beintetthet hos 27 personer med blandet kosthold, 27 ovo–lakto-vegetarianere og 28 veganere. Studien varte i ett år. Deltakerne i de tre gruppene hadde samme kroppsmasseindeks og grad av fysisk aktivitet. Ingen av deltakerne røkte. Man noterte kostholdsmønstre, målte beintetthet og tok 24 timers urinprøve, og tok fastende blodprøver. Proteininntaket var ca. 30% lavere hos individer med lakto-ovovegetarisk kosthold og vegansk kosthold sammenlignet med de med kjøttbaserte kosthold (68 ± 24 69 ± 29 og 97 ± 47 g / dag henholdsvis). Proteininntaket var kun assosiert med beinmineraltetthet for de som hadde vegansk kosthold.

Ingen forskjell mtp benskjørhet og benbrudd hos veganere og kjøttspisere

Man fant ingen signifikant forskjell i beinmineralttetthet mellom gruppene. Personer med blandet kosthold hadde høyere beinmineraltetthet jo mer alkalisk urin de hadde. Veganere hadde høyere beintetthet jo mer protein de spiste.  Forskerne mener at de som spiser kjøtt bør rådes til å spise mer frukt og grønnsaker, og veganere bør rådes til å spise nok planteprotein.

«These data suggest that plant-based diets are not detrimental to bone in young adults. Moreover, diet prescriptions for bone health may vary among diet groups: increased fruit and vegetable intake for individuals with high meat intakes and increased plant protein intake for individuals who follow a vegetarian diet plan.»

Kilde: Jessica R. Knurick, Carol S. Johnston, Sarah J. Wherry and Izayadeth Aguayo. Comparison of Correlates of Bone Mineral Density in Individuals Adhering to Lacto-Ovo, Vegan, or Omnivore Diets: A Cross-Sectional Investigation. Nutrients 2015, 7, 3416-3426; doi:10.3390/nu7053416

Lenke til studien er her

Gode kilder til planteprotein er belgvekster. Nøtter, kjerner og fullkorn inneholder også en god del protein.