Den sunneste påskematen er plantebasert! Tips til grønnere og sunnere påskemat

Grønnere-sunnere-påskemat
Gjør påske sunnere og grønnere, altså mer plantebasert! Her kommer tips til plantebasert/vegansk påskegodt, påskesjokolade, påskemiddag o.a. (bilde: Veganmisjonen.com 
Et mer plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Her kommer tips til hvordan gjøre påskematen grønnere og sunnere. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Her kommer tips til sunt plantebasert påskemat.

Tips 1: Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade

Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett. Velger du mørk sjokolade, gjerne med pepper-mynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.

Tips 2: Lag sunne rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt

Her er noen oppskrifter til inspirasjon:

Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn kaker som baseres på sukker og fett

Mat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol. Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les også hvorfor mat fra dyr bør begrenses: Er melk nødvendig i kosten? Helseaspekter og næringsstoffer,   Egg, hjerte- og karsykdom og kolesterol,  Kjøtt og helse

På Bama sine nettsider kan du lese om mange måter å bruke appelsiner på   Appelsiner er ikke bare rike på vitamin C, men også på kalsium og flere sunne plantestoffer som beskytter mot flere sykdommer.

Tips 3: Plantebasert og fiberrik kakao – til fjelltur eller hjemmekos!

Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse. Det er også mer fiber i plantebasert kakaodrikk. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

Tips 4: Plantebasert fyll til påskeegget – minst like godt og mye sunnere

Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget. Disse inneholder sunne plantestoffer og ikke er raffinert, i motsetning til tradisjonelt godteri som, som oftest, består av raffinerte ingredienser som sukker, fett og smakstilsetninger, og mangler fiber. Selv om frukt og sjokolade inneholder sukker, er disse også rike på fiber og andre stoffer som gjør at sukkeret tas opp mye saktere i tarmen, og blodsukkeret holder seg derfor stabilt.

Tips 5: Erstatt hønseegg med sunn plantekost!

Når det gjelder selve egg (hønseegg), kan disse erstattes både i omeletter og i baking. Mari Hult veileder deg på Vegetarbloggen.no  Kikertmel og tofu kan brukes i omelett, og både eggerstatter No Egg, aqua-faba, samt råvarer som banan, linfrø, soyayoghurt, potetmel, kikertmel kan brukes i baking. En god oversikt over erstatninger for egg finner du også her

Prøv noen enkle oppskrifter uten egg:

Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke. Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke. Les mer om egg og helse her 

Tips 6: Lag sunne desserter av appelsiner og andre frukt

Sesongen for appelsiner fortsetter! Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater. Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soyavaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothieblandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt. Oppskrift på dessert av appelsinbåter og mørk sjokolade er her http://www.vegetarbloggen.no/2015/04/02/lettvint-paskedessert-med-to-ingredienser/  

Tips 7: Påskemiddag og andre retter 

Linsepåstei-enkelt
Linsepostei er sunt, enkelt, mettende og godt. Bilde: Veganmisjonen.com

Sunn forrett – suppe av norske rotgrønnsaker  http://www.veganmisjonen.com/2012/03/hapefull-rotsuppe.html

God påske!

Bakgrunnsinformasjon om egg – derfor er det lurt å erstatte noe av egg med plantekost

Mange etater oppfordrer samtidig til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke. USAs kostråd 2020 (side 44 «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.») oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. Danmarks kostråd 2021 sier: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost

Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.

Sitert Harvard (sak fra 2016): «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
Norske eksperter: forsiktig med egg!

I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige, og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet. Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no : «- Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter

lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no «Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet».

For høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Omtrent 30% av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. I tillegg er egg forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom – flere kilder er samlet her.

Lage mat uten egg

Samtidig går det fint an å lage mat og bake uten egg, og egg er helt unødvendig nærings- eller helsemessig. Kikertomlett, marengs med akvafaba istedenfor egg, bakst med linfrø, banan og bakepulver er bare noen få eksempler på muligheter til å lage mat uten egg.

Plantebasert lavkarbo er også bedre enn vanlig lavkarbo, ihht en studie omtalt på nrk.no og publisert i Studien ble først publisert på helsenettstedet The Lancet Public Health

Myten om at egg var friskmeldt er avslørt

De ovennevnte oppsummeringene viser at egg ikke er friskmeldt. Ifølge en større litteraturanmeldelse publisert i tidsskriftet American Journal of Lifestyle Medicine, skal forskning finansiert av eggbransjen ha tonet ned helserisikoen ved å spise egg, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827619892198 Forskerne gikk gjennom alle studier publisert mellom 1950 og 2019 som evaluerte hvordan egg påvirker kolesterolnivået og undersøkte om finansieringen av dem påvirket resultater og konklusjoner.