Lavkarbo-diett sunn eller farlig for helsen

Lavkarbo-diett: sunn eller farlig for helsen? Enn sunn meny

 

Mye forskning viser at et mer plantebasert kosthold gir mange helsefordeler, i forhold til et vanlig vestlig/norsk kosthold. Samt at animalsk-basert kosthold, inkludert lavkarbo-kosthold med mye kjøtt, egg og ost, kan være farlig for helsen og forkorte livet. Spesielt rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er lite helsefremmende, og kan øke risiko for åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to og flere typer kreft. Men lavkarbo kan også være hovedsakelig plantebasert.

Lavkarbo-diett er i utgangspunktet ikke nødvendigvis farlig for helsen. Derimot, er kosthold med redusert mengde karbohydrater en sunn tilnærming til blodsukkerkontroll ved diabetes og prediabetes. Lavkarbokosthold betyr at kaloriinntaket fra karbohydrater ligger på under 25 % av dagsinntak av kalorier. Inntar man for eksempel 2000 kilocalorier per dag, bør ikke karbohydratmengden være mer enn 130  gram (130 x 4 = 529 kcal; 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier). Denne mengden karbohydrater tilsvarer 10 skiver fullkornsbrød per dag. Helsedirektoratet anbefaler at inntak av karbohydrater utgjør 45 – 60 % av dagsbehovet for energi.

Matvarer som nøtter, kjerner og frø, samt rapsolje og avokado er sunne kilder til fett. Bønner, erter, linser og peanøtter gir en god del protein. De fleste frukter har lav eller moderat glykemisk indeks. Et kosthold med disse matvarer gir lav glykemisk belastning og er anbefalt som del i behandling ved diabetes. Lavkarbo betyr at karbohydrater delvis erstattes med fett, ikke med protein. Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (målvekt) per dag, og kan lett dekkes med belgvekster, grønnsaker, nøtter og fullkorn. Alle kan regne denne mengden ved hjelp av kostholdsplanleggeren.no

Vegansk lavkarbo-meny for vektreduksjon – et utgangspunkt

For å illustrere ovennevnnte, gir denne lavkarbo-menyen, som er 100 % vegansk, kun halvparten av karbohydratbehovet i forhold til norske kostholdsråd.  Menyen dekker ikke behovet for selen, vit D, vit B12 og jod (det er fordi menyen er 100 % vegansk), men dekker behovet for alle de andre næringsstoffene. Lavkarbomenyen kan justeres etter ønsker. Om man ikke ønsker å spise 100 % vegansk, eller om man ønsker å redusere kalorier og karbohydrater ytterligere, kan man bruke fisk som proteinkilde.100 gram sei gir, for eksempel, 20 gram protein, og er en mye sunnere proteinkilden enn kjøtt, ost og egg. Mager fisk bidrar også med jod, selen og vitamin B12.

  • 1480 kilocalorier
  • 100 % av dagsbehovet for fett 69,3 gram.  med 140 % av dagsbehovet for omega-3 (obs er man gravid eller ammer, må man ta tilskudd med marine omega-3 eller spise makrell),
  • 100 % av dagsbehovet for protein – 72,4 gram
  • 55 % av dagsbehovet for karbohydrater – 142 gram

Matvarer i vegansk lavkarbomeny med redusert kalorimengde – 1480 kilocalorier

  • Havregryn 70 gram
  • Soyayoghurt 3 desiliter
  • Kikerter, 100 gram tørket vekt
  • Edamamabønner, 200 gram
  • Hasselnøtter 50 gram
  • Chiafrø – 1 spiseskje
  • spinat, fryst, rå, en liten pose, 250 gram

Om man ikke ønsker å spise 100 % vegansk, eller om man ønsker å redusere kalorier og karbohydrater ytterligere, kan man bruke fisk som proteinkilde.100 gram sei gir, for eksempel, 20 gram protein, og er en mye sunnere proteinkilden enn kjøtt, ost og egg. Mager fisk bidrar også med jod, selen og vitamin B12. Grønnsaker kan varieres, og rapsolje kan brukes som fettkilde i tillegg.

Animalskbasert lavkarbokosthold er helseskadelig
Animalskbasert lavkarbokosthold er helseskadelig, viser oppsummert forskning

Oppklaring av myter om kjøtt, korn og lavrabo-dietter i Norge

Men ukritisk og spekulativ fremstilling av hva lavkarbokosthold bør inneholde, skjer ganske ofte. Flere aviser publiserte, for å oppklare misoppfatninger,  januar 2015 et intervju (ved journalisten Silje Dyregrov) med vår faglig rådgiver, lege og helseforsker Lars T. Fadnes.

– Forskning viser at de som spiser mye grove kornprodukter har rundt 20 prosent lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom. De har også ca. 30 prosent redusert risiko for diabetes type 2, og har også noe lavere vekt, sier Fadnes. Han viser til forskning gjort av blant andre den amerikanske forskeren Susan S Cho  og den norske forskeren Dagfinn Aune.

Fadnes reagerer også på Hexeberg og Jåbekks råd om å spise «kjøtt i alle variasjoner».

– Sett i lys av dagens forskning er dette rådet skadelig. De som spiser mye rødt kjøtt har ca 30 prosent høyere risiko for å dø tidlig på grunn av blant annet hjerte- og karsykdom. Risikoen for tykktarms- og endetarmskreft og diabetes type 2 øker også, sier Fadnes.»

Både «rent» og bearbeidet kjøtt øker kreftrisikoen, både i lavkarbo-diett og ellers

Videre sier Hexeberg at «I de fleste studiene med rødt kjøtt har man slått sammen blandingsprodukter og rødt kjøtt i analysene.» Dette til tross for at både Verdens helseorganisasjon og verdens ledende kreftforskere har anerkjent rødt kjøtt sannsynlig kreftfremkallende.

– Dette stemmer ikke med realiteten. Meta-analyser som har analysert «rent» rødt kjøtt og blandingsprodukter av rødt kjøtt hver for seg, har kommet fram til at begge gir økt risiko for tykktarmskreft og man ser også den samme trenden med økt risiko for tidlig død ved høyt inntak av rødt kjøtt uavhengig av om det er behandlet eller ikke, sier Fadnes.

«When analyzed separately, colorectal cancer risk was related to intake of fresh red meat (RR (for 100 g/day increase)  =  1.17, 95% CI  =  1.05-1.31) and processed meat (RR (for 50 g/day increase)  =  1.18, 95% CI  =  1.10-1.28).»

Les også:

Lavkarbo-kosthold med mye kjøtt, egg og ost kan forkorte livet (Seidelmann, The Lancet, 2018)

Lavkarbo-dietter med høyt inntak av matvarer fra dyreriket – kjøtt, kjøttprodukter, egg, ost og smør, kan forkorte livet. De som spiser mindre karbohydrater og erstatter disse med animalske proteiner og fett utviser betydelig høyere dødelighet sammenlignet med den øvrige befolkningen. Dette er konklusjonen i en forskningsartikkel publisert i det høyt anerkjente tidsskriftet The Lancet.

Forskere gikk igjennom matinntak og dødelighet hos 15 428 personer som deltok i studien «Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC)». I etterkant kombinerte man disse dataene med syv andre flernasjonale studier til en metaanalyse (en studiesammenfatning) for å få et bedre og sikrere bilde av resultatene.

Sunt med mye karbohydrater, ikke lavkarbo-diett

I studien fant man at de som fikk 50-55 prosent av energi i kosten fra karbohydrater utviste lavest dødelighet, men en gradvis økning i dødeligheten for de som spiste mer og mindre karbohydrater. Med det menes at personer som fikk mindre enn 40 % energi fra karbohydrater utviste 20 % økt dødelighet og de som fikk mer enn 70 % av energi i kosten fra karbohydrater viste 23 % økt dødelighet.

Når man regnet mer detaljert på lavkarbo-gruppen så man 18 % økt dødelighet når animalske protein- og fettkilder ble valgt. Og 18 % redusert dødelighet når plantebaserte protein- og fettkilder ble valgt.
I et intervju advarer forskere  mot det animalske lavkarbo-kostholdet som har blitt så populært i Europa og Nord-Amerika. For langsiktig god helse, bør vi velge mat fra planteriket.

“However, our data suggests that animal-based low-carbohydrate diets, which are prevalent in North America and Europe, might be associated with shorter overall life span and should be discouraged. Instead, if one chooses to follow a low-carbohydrate diet, then exchanging carbohydrates for more plant-based fats and proteins might actually promote healthy ageing in the long term.”

Dette er konklusjonen om lavkarbo-diett i den publiserte studien:

«Low carbohydrate dietary patterns favouring animal-derived protein and fat sources, from sources such as lamb, beef, pork, and chicken, were associated with higher mortality, whereas those that favoured plant-derived protein and fat intake, from sources such as vegetables, nuts, peanut butter, and whole-grain breads, were associated with lower mortality, suggesting that the source of food notably modifies the association between carbohydrate intake and mortality.»

Seidelmann et al, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet, Aug 2018 Lenke til artikkelen i The Lancet er her 

Hva er sunne kilder til fett, protein og karbohydrater?

Om man ønsker god blodsukkerregulering ved prediabetes eller diabetes, er det lurt å velge matvarer med lav glykemisk indeks. Samt måltider med lav glykemisk belastning – les mer her

Lurer du på hvordan sette sammen et sunt kosthold som hovedsakelig inneholder sunne matvarer fra planteriket? Les mer her! 

  • Hva er sunne fettkilder? Rapsolje, olivenolje, nøtter og kjerner er sunne kilder til fett. Rapsolje er spesielt rik på omega-3 fettsyrer, og har et gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer.
  • Hva er sunne proteinkilder? Bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner er sunne kilder til protein.
  • Hva er sunne karbohydratkilder? Bønner, linser, erter, havre, poteter, rotgrønnsaker og frukt er sunne kilder til karbohydrater. Det finnes flere grupper karbohydrater. Kostfiber og resistent stivelse er karbohydratene som ikke tas opp i tarmen, og dermed ikke bidrar til blodsukkerstigningen, men omvendt.
  • De aller fleste frukt har eller moderat lav glykemisk indeks – mål på hvor raskt blodsukker stiger. Dette fordi frukt inneholder mye vann, fiber og fruktsyrer. Alt dette gjør at sukkerarter som finnes i frukt, fordøyes sakte og tas sakte opp i tarmen.

Hva vi vet om forholdet mellom fett og karbohydrater i kosten, og konsekvensene for helsen

Hva sier ulike kostråd om ulik mengde fett og karbohydrat i kosten? Noen kostholdsråd har hatt fokus på å redusere inntak av mettet fett og transfett, men ikke totalt fettinntak. Andre retningslinjer fortsetter å anbefale å redusere totalt fettinntak (<30% energi fra fett) og erstatte dette med et høyere karbohydratinntak.

I Norge utførte Nasjonalt råd for ernæring en stor, systematisk oppsummering om mettet fett. Og konklusjonen styrker statens kostråd om mengden av de ulike typer fett i kosten. Les mer om dette her: Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring: Spis mer bønner og erstatt mettet fett med flerumettet   Leder for denne gjennomgangen, en av Norges fremste eksperter innen ernæring Erik Arnesen, omtaler studien på sine nettsider her

Kortsiktig vekttap på lavkarbodiett

Et kosthold der mye av karbohydratene blir erstattet med et høyere inntak av protein eller fett, har derimot fått høy popularitet. Grunnen er evnen til å fremskynde kortsiktig vekttap. Dette til tross for ufullstendige og motstridende data når det gjelder de langsiktige helseeffektene ved et slikt kosthold.

Forskningsresultater fra Nord-Amerika og Europa viser en sammenheng mellom økt dødelighet og lavt karbohydratinntak. Imidlertid har en studie fra 18 land på fem kontinenter rapportert at høyt inntak av karbohydrater kunne gi tidlig død. Dataene ble tolket som motstridende med tidligere arbeid i feltet, og det ble bedt om å revidere dagens retningslinjer.

Det er imidlertid viktig å merke seg at de fleste studier har rapportert dødelighetsrisiko basert på et karbohydratinntak som er vanlig og spesifikt for populasjonene som studeres. Dermed kan virkningene av karbohydratinntaket avhenge av det interne referansepunktet for en gitt befolkning. Videre har de fleste analyser av karbohydratinntak ikke tatt hensyn til de potensielle effektene av bestemte matkilder (dvs. animalsk kontra plantebasert) som brukes til å erstatte karbohydratinntaket i lavkarbo-kostholdet.

Økt total dødelighet på lavkarbo-dietter med mye kjøtt og meieri

Allerede i 2011 uttalte Nasjonalt råd for ernæring følgende (se side 69 i Kostrådene):

«I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Les også: Lavkarbokosthold kan øke risiko for diabetes

For å finne ut hva et optimalt karbohydratinntak var, ble det gjort en populasjonsbasert studie av totalt karbohydratforbruk. Forbindelsen mellom karbohydratinntak, dødelighet og gjenværende levetid ble undersøkt spesifikt blant en stor gruppe med voksne mennesker i fire amerikanske samfunn, og dødelighetsdataene ble deretter kombinert med tidligere data som en del av en større analyse.
Deretter ble det videre studert om erstatningen av karbohydrat til animalske eller plantebaserte fett og proteinkilder endret de observerte forbindelsene mellom inntak av karbohydrat, dødelighet og levetid.

Hva visste vi om lavkarbo før denne studien?

Selv om mange studier på lavkarbo-kosthold tyder på gunstig og kortsiktig vekttap samt forbedringer i kardiometabolsk risiko, har dødelighetsrisiko vanligvis ikke blitt undersøkt i lys av de praktiske utfordringene som er forbundet med langvarige studier.
Data fra store studier har blitt brukt til å anslå de langsiktige helseeffektene av lavkarbo-kosthold, men har fremstilt motstridende resultater. For eksempel har analysen av store studier i Nord-Amerika og Europa antydet økt dødelighet assosiert med lavt karbohydratinntak. På den andre siden har nylig publiserte multinasjonale og asiatiske studier rapportert økt dødelighet i forbindelse med høyt karbohydratinntak. De fleste tidligere studier har rapportert risiko for dødelighet på grunnlag av karbohydratinntaket spesifikt for den befolkningsgruppen som har vært med i studien og dermed begrenset både tolkning og allmenngjøring. Videre har mange tidligere studier av karbohydratinntak ikke tatt hensyn til de mulige effektene av matkilden.

Lavkarbo-kosthold kan øke risiko for diabetes hos kvinner som hadde diabetes i svangerskapet tidligere (Bao, 2015)

Lavkarbokosthold, og spesielt lavkarbokosthold med høyt inntak av matvarer fra dyreriket, kan øke risiko for diabetes type to med 40 %
Lavkarbokosthold, og spesielt lavkarbokosthold med høyt inntak av matvarer fra dyreriket, kan øke risiko for diabetes type to med 40 % hos kvinner som hadde diabetes under graviditeten

Spesielt lavkarbokosthold med høyt inntak av matvarer fra dyreriket kan øke risiko for diabetes type to med 40 % hos kvinner som hadde diabetes under graviditeten (gestational diabetes mellitus, GDM). Dette er resultater til en studie publisert i tidsskriftet Diabetes Care. Lavkarbokosthold basert på matvarer fra planteriket var ikke signifikant assosiert med diabetesrisikoen.

Les også:

Lavkarbokosthold kan forbedre blodsukkerkontroll hos gravide med diabetes mellitus. Men hvordan et slikt kosthold påvirker risiko for diabetes på lengre sikt har vært usikkert. Forskerne ønsket å undersøke den langsiktige risikoen for diabetes mellitus type 2 i forbindelse med lavkarbokosthold blant kvinner med en historie av svangerskapsdiabetes.

Totalt 4502 kvinner med en historie av svangerskapsdiabetes fra Nurses’ Health Study II kohort, som en del av the Diabetes & Women’s Health Study, ble fulgt fra 1991 til 2011. Deres kosthold var vurdert med tanke på inntak animalske og plantebaserte matvarer, og mengden var beregnet ved hjelp av et poengsystem.

Det er konkludert med en signifikant statistisk sammenheng:

  • Lavkarbokosthold generelt økte risiko for diabetes type to med 36 %.
  • Lavkarbodiett med høyt inntak av matvarer fra dyreriket – med 40 %.

Lavkarbokosthold basert på plantekost ga en 19 % risikoøkning, men sammenhengen var ikke statistisk signifikant for plantekost.

«CONCLUSIONS Among women with a history of GDM, a low-carbohydrate dietary pattern, particularly with high protein and fat intake mainly from animal-source foods, is associated with higher T2DM risk, whereas a low-carbohydrate dietary pattern with high protein and fat intake from plant-source foods is not significantly associated with risk of T2DM.»

Kilde: Wei Bao, Shanshan Li, Jorge E. Chavarro, Deirdre K. Tobias, Yeyi Zhu, Frank B. Hu, Cuilin Zhang: Low-Carbohydrate-Diet Scores and Long-term Risk of Type 2 Diabetes Among Women With a History of Gestational Diabetes: A Prospective Cohort Study. Diabetes Care Published ahead of print November 17, 2015 doi:10.2337/dc15-1642

Hele studien kan leses her http://care.diabetesjournals.org/content/early/2015/11/04/dc15-1642.full.pdf+html

Nasjonalt råd for ernæring oppsummerer om lavkarbo-diett (side 69):

«I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Kilder: «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf

Fung, T. T., van Dam, R. M., Hankinson, S. E., Stampfer, M., Willett, W. C., og Hu, F. B. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies (2010) Ann.Intern.Med. (153), 5, 289-298.

Sjogren, P., Becker, W., Warensjo, E., Olsson, E., Byberg, L., Gustafsson, I. B., Karlstrom, B., og Cederholm, T. Mediterranean and carbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort study in Sweden (2010) Am.J.Clin.Nutr. (92), 4, 967-974.