kosthold og helse

Sunt kosthold og helse

Kosthold er viktig for helsen.  Et sunt og variert kosthold, som består av grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt og bær, nøtter og kjerner, og med lite eller ingen mat fra dyr, beskytter mot hjerte- og karsykdom, diabetes 2, fedme og flere typer kreft.

Mengden kjøtt og (fete) meieriprodukter, samt salt i et vanlig norsk kosthold bør reduseres en del (omtrent halveres) for at kostholdet blir sunt. I og med nordmenn spiser betydelig mer protein enn det som er behovet, er slik reduksjon positiv næringsmessig.

Kosthold bør fremme helse, og ikke bare gi nok næring, altså protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Usunt kosthold er en viktig årsak til sykdom og for tidlig død. I Norge kan omtrent halvparten av for tidlige dødsfall forebygges, og kosthold tar omtrent like mange liv som tobakksrøyk. 

Det er også stort samsvar mellom kosthold som er bra for helsen og kosthold som er miljøvennlig og bærekraftig. Mengden kjøtt og (fete) meieriprodukter, samt tilsatt sukker og salt i et vanlig norsk kosthold bør reduseres en del for at kostholdet blir sunt. 

Sunt kosthold for bedre helse

Her er liste over matvarer som fremmer bedre helse og bør danne basisen i kosthold:

  • Grønnsaker: brokkoli, grønnkål, hodekål, bladgrønnsaker som persille og spinat, kinakål, rotgrønnsaker som potet, gulrot o.a..  
  • Fullkorn: havre, bygg, ris, brød, pasta, kuttet hvete (bulgur og coscos). 
  • Bønner, linser, erter: kokte bønner/linser/erter, fermenterte bønner (tofu, tempeh), og eventuelt erstatningsprodukter/ kjøtterstatninger som vegetarpølser, soyakjøtt o.l., soyamelk. 
  • Frukt og bær: ferske, tinte, tørkede
  • Sunne fettkilder: rapsolje, andre planteoljer, nøtter, kjerner og frø.

Hva sier helsemyndighetene om kosthold og helse? 

Helsedirektoratet ved Nasjonalt råd for ernæring (Ernæringsrådet) gir nasjonale norske kostholdsråd, og kostråd nummer en for et sunt kosthold lyder slik:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Kilde: Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011. 

Helsedirektoratets nettsider sier følgende:

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Kilde: Helsedirektoratet

Les hvordan de nyeste europeiske kostrådene og Helsedirektoratet definerer sunt kosthold her

Utfordringer i norsk kosthold

Helsedirektoratets årlige rapport Utviklingen i norsk kosthold 2021 sier følgende:

«Kostens innhold av mettet fett og salt er også langt fra målet, mens innholdet av tilsatt sukker er nærmere målet.
Kostholdet i Norge har fortsatt klare ernæringsmessige svakheter. Dette øker risikoen for utvikling av ikke-smittsomme sykdommer, som kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.»

Mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og kjøtt, er fortsatt et stort problem

«Siden 2015 har innholdet av mettede fettsyrer ligget mellom 14 og 15 energiprosent, og utgjorde 15 energiprosent i 2020. Dette er vesentlig høyere enn anbefalt.»

«Melk og meieriprodukter og kjøtt er de største kildene til mettede fettsyrer (Tabell 9). Av meieriproduktene er det ost som bidrar med mest mettede fettsyrer. Til sammen kommer om lag to tredjedeler av de mettede fettsyrene fra melk og meieriprodukter og kjøtt. Margarin og matoljer er de største kildene til flerumettede fettsyrer.»

Se også tabell på side 41 i Utviklingen i norsk kosthold 2021.

konsekvensene av usunt kosthold

Usunt kosthold – hva er konsekvensene?

Kosthold spiller en stor rolle i både utvikling og forebygging av hjerte- og karsykdomer, flere typer kreft, diabetes type to, overvekt og fedme. Omtrent halvparten nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett. Kun 15 % nordmenn spiser tilstrekkelig plantekost.

Helsedirektoratet om sunt, plantebasert,vegetarisk og vegansk kosthold

Hva er et sunt kosthold

Det er bred faglig enighet om at et hovedsakelig plantebasert kosthold kan gi bedre helse og lengre liv. Her er uttalelser til verdens største fagpanel og norske helsemyndigheter

Sunt å spise mindre kjøtt: animalsk protein øker risiko diabetes

Sunt å spise mindre kjøtt, meieri og egg

80 % nordmenn spiser for mye dyrefett, og halvparten av kjøttinntaket skjer i form av kreftfremkallende bearbeidet kjøtt. Egg og meieri er satt i sammenheng med flere sykdommer

Plantebasert-kosthold

Hva er plantebasert kosthold?

Plantebasert kosthold består av: grønnsaker, belgvekster, nøtter, frukt og fullkorn, med lite eller ingen mat fra dyreriket. Mesteparten næring kommer fra plantekost.

Sunt kosthold for eldre (65+)

Et mer plantebasert kosthold kan bidra til sunn aldring og redusere risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, demens, fedme og diabetes

Overvekt og fedme gir helserisiko, og det er sunt å gå ned i vekt om man er overvektig

Kosthold for å gå ned i vekt og holde vekten

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et sunt plantebasert kosthold (plant based whole foods): Mye kostfiber, mye vann, mye mikronæringsstoffer i forhold til kalorier. Lett å holde seg mett og stabilt blodsukker

Plantebasert kosthold er velegnet ved trening

Trening og vegansk kosthold

Vegetarkost egner seg godt også for de som driver med idrett, noe både vitenskapen (Rodriguez et al., Barr SI et al.) og tallrike konkrete eksempler viser. Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen.

Sunn og bærekraftig mat og matproduksjon i Norge

Bærekraftig mat i Norge

Det er stort samsvar mellom mat som er sunn, i tråd med norske kostholdsråd, og mat som er bærekraftig. Mindre kjøtt og meieri, og mer grønnsaker, fullkorn, erter, bønner og frukt, og rapsolje fremfor smør

ultra-prosessert mat

Hva er ultra-prosessert mat?

Det finnes ulike grader av prosessering, eller bearbeiding. Den mest brukte gradering av prosessering er etter NOVA-klassifikasjonen. Les mer her